如何完成一個正確的箭步蹲
箭步蹲的動作很簡單， 但卻可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群， 還能提升平衡力和協調性。
自重箭步蹲
1、自然站立， 雙腳打開， 與一個肩膀同寬。
將雙手放於臀部， 背部盡可能打直， 肩膀放鬆， 眼睛直視前方動作動核心肌群參與進來。
箭步蹲必須在堅實平坦的地面上進行， 不要在健身墊上做這個動作， 否則有可能會讓你失去重心。
2、一隻腳向前跨出一大步。
具體跨出多少取決於你的身高， 通常都是2-3步左右(即0.6米至0.9米)。
向前跨步的同時放低臀部、彎曲膝蓋， 讓兩隻腳的膝蓋都成90度。
前面那條腿的膝蓋不要超過腳尖， 後面那條腿的膝蓋則不要碰到地面。
3、回到起始位置。
蹲到最低點時停頓5秒鐘左右。
通過前面那條腿的腳跟發力， 讓整個人回到起始的位置。
4、換腿重複。
換另外一條腿重複動作。
注意在動作過程中收緊肌肉。
負重箭步蹲
1、選擇合適的重量。
可以選擇一手拿一個啞鈴， 也可以雙手握一個杠鈴。
不過， 杠鈴深蹲比較適合具有良好平衡力的運動員來練習。
即便是重量再大的動作， 都應該從小重量開始循序漸進。
2、擺好正確的姿勢。
一手拿一個小啞鈴或將杠鈴置於背後， 跨出一邊腿， 擺好箭步蹲的姿勢。
兩邊膝蓋都要彎曲成90度的狀態， 前側的膝蓋不要超過腳尖， 後側膝蓋不要著地。
3、保持兩腿一前一後的動作不變， 強化腿部肌肉。
當你在做負重深蹲時， 保持一腳在前、一腳在後的動作不變， 完成一定量次數之後再換邊。 簡單來說就是通過不斷地彎曲、打直膝蓋來完成一組練習。
背部不要彎曲， 肩膀放鬆地向後打開， 下巴向上， 始終保持核心肌群的參與。
4、換腿。
當你完成了一邊腿的所有次數之後， 換另一條腿重複動作。
其它變式動作
1、反向箭步蹲。
反向箭步蹲的動作和常規箭步蹲一樣， 只是從向前跨一步變成了向後跨一步。
向後跨步對於技巧和平衡性有更高的要求， 只有完善了動作技術之後才能進行。
2、屈臂箭步蹲。
雙手各握一個啞鈴， 分別向下放於身體兩側。
當你向前跨步時， 彎曲手肘， 將啞鈴舉到肩膀位置， 完成一個屈臂動作。
回到起始動作時將啞鈴放回身體兩側。
3、前進箭步蹲。
所謂前進箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之後， 不要將前側腿收回， 而是將後側腿向前跨， 在行進中進行箭步蹲。
這個動作需要較好的平衡杆， 因此在完全掌握了常規箭步蹲動作之前不要輕易嘗試。
4、側邊箭步蹲。
側邊箭步蹲的效果可以比肩常規的箭步蹲， 只是從不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉， 不妨將這兩個動作同時安排進你的訓練計畫。
一開始雙腳與膝蓋處於同一平面， 接著右腳向右側跨出一大步。
彎曲右側膝蓋至90度， 左側腿盡可能打直。
右腳發力回到起始位置， 接著左腳重複動作。
