無器械腿部力量訓練的方法有哪些？ 教你13個招式輕鬆練

在沒有道具或者是器械的情況下進行腿部的力量練習：1、髖屈伸（臀部、膕繩肌、下背部）平躺在地板上， 手臂放在身體兩側， 腳架在一個高的平臺上，

膝關節大約彎曲90度。 然後緊靠腿部力量， 將髖部盡可能地向上推， 大腿和背部成一條直線， 用力收緊膕繩肌和臀部肌肉， 接著緩慢地將腹部放低， 直至其回到起始位置。

2、隱形椅（股四頭肌、膕繩肌、臀部）背靠牆站立， 將雙腳前移， 遠離牆壁， 背部和髖部始終靠在牆上。 彎曲雙腿， 放低身體， 直到大腿和地面平行， 此時， 膝蓋應該在腳的正上方， 膝關節處彎曲90度。 盡可能久地保持這個姿勢。

3、握踝深蹲（膕繩肌、股四頭肌）站立， 雙腿併攏， 彎腰， 用手抓住腳踝。 盡可能將腿伸直， 然後屈膝下蹲， 直到臀部接觸到握著腳踝的手。 接著， 抬起臀部， 盡可能地把腿伸直。 整個過程中手始終握著腳踝。

4、弓步（股四頭肌、臀部、膕繩肌、髖部屈肌）站立，

雙腳併攏， 腳尖指向正前方， 左腿向前邁一大步， 雙腿彎曲， 髖部放低， 直到右膝幾乎接觸地面。 此時， 兩條腿的膝關節處應當都是90度， 左膝應該在左腳的正上方， 不能超出腳尖。 接著， 左腿發力， 讓自己站起來， 回到起始位置。 不要鎖定膝關節。 在這個動作過程中， 你始終都要挺胸抬頭。 另一條腿向前邁， 重複這個動作。

5、弓步跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、膕繩肌、增強平衡性）從標準弓步開始， 主要靠在身前的腿發力， 向上躍起， 你要跳得足夠高， 使你的雙腿可以在空中交換位置。 剛開始做弓步跳時， 會覺得難以保持平衡， 這也是這個動作的難點所在。 通過做弓步跳可以增強穩定肌。

6、深蹲（股四頭肌、膕繩肌、臀部、下背部、髖部屈肌）站立，

雙腳與肩同寬， 眼睛直視前方， 屈膝下蹲， 直到你的臀部接近地面。 在下蹲的同時， 上身慢慢向前傾斜， 直到你的肩膀位於膝蓋正上方， 但你的膝蓋一定不能超過腳尖。 然後只依靠腿部發力緩慢地站起來， 腳跟要一直在地上。

7、深蹲跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、膕繩肌、小腿）深蹲到底，

雙手放在地上， 然後盡可能高地向上跳， 同時雙手向上舉過頭頂。 盡可能輕地落地， 然後再次跳起， 如此反復。

8、相撲深蹲（膕繩肌、股四頭肌、臀部）站立， 雙腳距離大於肩寬， 腳尖指向外側， 背部保持挺直， 向前伸出雙臂， 同時彎曲雙腿， 放低身體， 直到你的大腿和地面平行。 接著， 站起來， 回到起始姿勢， 在動作最高點用力收縮你的臀部肌肉， 堅持幾秒。

9、動感深蹲（膕繩肌、股四頭肌、臀部、下背部）從相撲深蹲完全蹲下時的姿勢開始， 手臂向下伸， 手指之間與雙腿之間的地面接觸， 向上跳， 伸直雙腿， 身體離地後併攏雙腳， 以正常站立的姿勢輕輕地落地， 順勢彎曲雙腿， 雙腿分開， 回到相撲深蹲的姿勢， 手臂再次向下伸，

手指觸摸雙腿間的地面。 在整個動作過程中， 背部都要盡可能地挺直。

10、仰臥分腿（臀部肌肉）如果養成了在做完弓步與深蹲練習後再做這個練習的習慣， 用不了多久你就會發現你的臀部看起來像是不受地心引力控制一樣。 趴在一個寬大而穩固的平面邊緣， 如桌子，讓桌角或平面的邊沿位於骨盆下，兩條腿完全懸在桌子或平面外，雙手抓住平面兩側，幫助自己保持平衡。分開雙腿，讓雙腿距離盡可能地遠，然後盡可能高地向上抬起雙腿，膝關節處略微彎曲。然後併攏雙腿，直到雙腳腳跟輕觸，膝關節處仍然只能略微彎曲。在盡力抬高雙腿的過程中，你的腿應該在空中畫出一條弧線。在動作的最高點一定要用力收緊臀部肌肉，然後緩慢地分開雙腿，讓雙腿距離盡可能地遠，接著再放低雙腿。每組完成10次反復，做幾組就可以了。

11、大字跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、膕繩肌、小腿）從相撲深蹲的最低位置開始，此時雙腳距離大於肩寬，雙腳穩穩地踩在地面上，腳尖指向身體外側，臀部貼近地面，背部挺直，肩膀擺正，抬頭向前看，雙手放在雙腳間的地上。然後，猛地向上躍起，盡可能地伸展四肢，落地時雙腳扶地，回到起始姿勢。注意落地要讓腳尖先觸地，然後彎曲雙腿，以緩衝下落衝擊力。

12、跳箱子（增強髖部爆發力、鍛煉股四頭肌、膕繩肌、臀部、髖部屈肌、下背部、小腿）淺蹲跳從站姿開始下蹲，直到大腿與地面成大約45度角，然後起跳。半蹲跳開始時大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，這個練習需要使更大的力。深蹲跳站立，雙腳與肩同寬，然後下蹲，直到你的臀部碰到腳跟，腳跟始終不能離開地面。起身時不要太快，接著逐漸加快速度，直到你完全跳起來。

13、柔式深蹲（大腿、膕繩肌、臀部）站立，雙腿與肩同寬，單手抓住一個物體以保持平衡，手的位置與腰等高。只彎曲雙腿，放低身體，上身後仰，直到你的臀部接觸到腳跟，這時應當是腳尖在支撐著你的身體。注意：你的背部和大腿在整個動作過程中始終成一條直線，髖部一點兒都不彎曲。然後，靠臀部到小腿的每一塊肌肉發力，重新站起來，回到起始姿勢。注意：背部和大腿始終要成一條直線。

如桌子，讓桌角或平面的邊沿位於骨盆下，兩條腿完全懸在桌子或平面外，雙手抓住平面兩側，幫助自己保持平衡。分開雙腿，讓雙腿距離盡可能地遠，然後盡可能高地向上抬起雙腿，膝關節處略微彎曲。然後併攏雙腿，直到雙腳腳跟輕觸，膝關節處仍然只能略微彎曲。在盡力抬高雙腿的過程中，你的腿應該在空中畫出一條弧線。在動作的最高點一定要用力收緊臀部肌肉，然後緩慢地分開雙腿，讓雙腿距離盡可能地遠，接著再放低雙腿。每組完成10次反復，做幾組就可以了。

11、大字跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、膕繩肌、小腿）從相撲深蹲的最低位置開始，此時雙腳距離大於肩寬，雙腳穩穩地踩在地面上，腳尖指向身體外側，臀部貼近地面，背部挺直，肩膀擺正，抬頭向前看，雙手放在雙腳間的地上。然後，猛地向上躍起，盡可能地伸展四肢，落地時雙腳扶地，回到起始姿勢。注意落地要讓腳尖先觸地，然後彎曲雙腿，以緩衝下落衝擊力。

12、跳箱子（增強髖部爆發力、鍛煉股四頭肌、膕繩肌、臀部、髖部屈肌、下背部、小腿）淺蹲跳從站姿開始下蹲，直到大腿與地面成大約45度角，然後起跳。半蹲跳開始時大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，這個練習需要使更大的力。深蹲跳站立，雙腳與肩同寬，然後下蹲，直到你的臀部碰到腳跟，腳跟始終不能離開地面。起身時不要太快，接著逐漸加快速度，直到你完全跳起來。

13、柔式深蹲（大腿、膕繩肌、臀部）站立，雙腿與肩同寬，單手抓住一個物體以保持平衡，手的位置與腰等高。只彎曲雙腿，放低身體，上身後仰，直到你的臀部接觸到腳跟，這時應當是腳尖在支撐著你的身體。注意：你的背部和大腿在整個動作過程中始終成一條直線，髖部一點兒都不彎曲。然後，靠臀部到小腿的每一塊肌肉發力，重新站起來，回到起始姿勢。注意：背部和大腿始終要成一條直線。