屈腿硬拉的正確姿勢是什麼　三個動作要點和關鍵點需牢記

直腿硬拉健身動作：一般常規的硬拉， 是指屈腿硬拉， 他是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似， 但是光靠改變細節和意念，

就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。 正確的姿勢兩腳開立， 比肩稍狹。 微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直， 而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。 這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝， 這樣才能保護好腰椎和膝關節）， 向前屈體， 同時注意整個動作都要腰背挺直。 兩手用正、反握握杠， 握距稍寬於肩。 勿低頭。 動作過程收縮下背部肌肉， 把上體向上向後挺起， 兩肩儘量後移。 最後， 盡力收縮骶棘肌， 靜止一秒鐘， 再慢慢屈體向前， 直到自己感覺腰背無法再向下方。 如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果， 兩腳放在墊木上， 杠鈴放在地上。 呼吸方法上拉時呼氣， 放下時吸氣。 作用鍛煉肌肉， 主要是股二頭肌及臀部肌肉群、豎脊肌等。 屈腿硬拉 主要鍛煉背部。 臀大肌和腿部肌群。 糾正方法徒手或用輕重量做若干次， 慢慢體會， 直到熟練為止。 提鈴和還原過程腰要繃緊， 不得含胸， 杠鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀幹）。 重心離開軀幹就會失去控制與平衡， 出現含胸、弓腰， 甚至造成腰椎損傷。 鍛煉部位主要鍛煉背部。 臀大肌和腿部肌群。 動作解析做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種， 即等長收縮和等張收縮。 背部是等長收縮， 即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。 可見動作過程中背不宜後仰， 避免受傷。 腿部是等張收縮， 動作用力過程中腿部肌肉收縮， 長度改變。 為提高鍛煉效果， 屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面。 動作要領雙腳呈八字形站立， 杠鈴放於體前， 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬於肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝， 緩慢下降還原。 硬拉和舉重的提鈴過程基本一致， 提鈴時切不可含胸弓背， 腰背要繃緊， 抬頭， 上體始終保持張緊狀態。

比較屈腿硬拉主要鍛煉部位豎脊肌（後腰、下背）次要鍛煉部位臀大肌動作要領1.雙腳呈八字形站立， 杠鈴放於體前， 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或稍寬， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝緩緩慢下降還原。 2.拉到最高點時， 雙肩儘量外展， 抬頭挺胸， 停滯3秒鐘。 關鍵點下放杠鈴過程中， 背部保持平直， 杠鈴下放得越底， 臀部要慢慢向後移動， 以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體， 在杠鈴下放超過膝蓋的時候， 臀部需要稍微下沉， 膝關節稍微一點點的向前， 杠鈴始終貼緊腳部。

下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中， 因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上， 膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡， 如果臀部在下沉的時候， 小腿始終保持標準平直線的話， 那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。 千萬不要聳肩， 不然斜方肌會過度的參與到動作中， 也不可過度放鬆， 不然會導致拉傷。 直腿硬拉股二頭肌， 也稱膕繩肌（大腿後側)次要鍛煉部位

臀大肌動作要領1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。關鍵點下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群；向上拉動杠鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。注意要點在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直(當你的腰背一旦彎了，說明重量過大)。意念要始終在下背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對股二頭肌鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉豎脊肌。練習下背部肌肉的動作都盡可能要能“大重量”6次左右的強度，盡可能少做"輕重量"高次數練習，因為容易引起腰肌勞損

臀大肌動作要領1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。關鍵點下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群；向上拉動杠鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放杠鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。注意要點在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直(當你的腰背一旦彎了，說明重量過大)。意念要始終在下背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對股二頭肌鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉豎脊肌。練習下背部肌肉的動作都盡可能要能“大重量”6次左右的強度，盡可能少做"輕重量"高次數練習，因為容易引起腰肌勞損