用啞鈴怎麼鍛煉呢 教你練啞鈴的正確方法

用啞鈴怎麼鍛煉呢？有些朋友用啞鈴健身的時候喜歡放音樂。 其實這對力量訓練是不好的， 一般在力量訓練中， 在完成每一個動作時，

都要求你的意念集中在你訓練的肌肉方面， 即在完成動作是， 你要盡力想像你的肌肉在徹底進行收縮， 音樂會分散你的選擇好適合你的啞鈴拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴至於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴只臂伸直， 稍上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展， 然後緩慢還原。 2.拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌， 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 然後緩慢還原。 上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。

平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：躺在平凳上， 雙腳撐地。 推一對啞鈴于胸上方， 掌心相對。 保持手臂微屈， 慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，

停一下， 然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置， 再重複仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展）， 放到極限時再提拉啞鈴還原。 俯臥撐：主要練胸大肌動作：起始貼近地面， 有訓練基礎者可運用倒立架， 使身體下降幅度低於雙手。 舉啞鈴正確的做法是：雙腳開立與肩同寬， 保持穩定， 挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度， 雙手手心朝正前方， 拳眼相對， 然後向上推起。 推的時候呼氣， 且動作一定要慢， 最好保持勻速。 舒丹還提醒廣大啞鈴愛好者， 如果您喜歡啞鈴這項運動， 但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴， 那您可以去專業的健身俱樂部， 請教練幫您進行一個力量訓練， 這樣既可以保證您運動的效果， 最重要的是運動的安全係數也提高了

誤區一、用啞鈴鍛煉， 既可增加力量， 又可健美形體。 科學地使用啞鈴，

確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說， 當年施瓦辛格一身健美的肌肉， 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上， 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹， 鍛煉效果往往不會令人滿意。 誤區二、啞鈴只練上肢有人認為啞鈴只能練出健美的上肢， 要想全面鍛煉， 可能需要某些更複雜的器械。 時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是， 有的甚至進入了日常家庭。