無深蹲，
不翹臀，
這句話想必很多人都聽說過。
但大部分人卻沒有掌握深蹲的標準動作，
深蹲怎麼做才塑形減肥呢？1.無負重深蹲在開始其他變式之前，
應該先學會最基礎的動作，
為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，
同時避免運動損傷。
步驟：兩腳距離稍比臀寬，
腳尖稍稍朝外，
身體重量平均分配在兩腳掌，
保持後背挺直，
身體下降時，
膝蓋不超過腳尖的垂直高度，
臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，
與此同時將雙手打直往前，
維持在胸部的高度。
往下時盡全力，
注意保持挺胸，
後背挺直，
逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲這個變式和一般的動作沒有太大的區別，
只不過對於你平衡和協調感的要求更高。
因為你的雙手是靠在後腦勺的，
你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，
但是把雙手放在後腦勺。
保持挺胸，
後背挺直。
儘量不要讓腳尖離開地面，
即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，
要求你兩腳外張，
距離更寬，
側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。
步驟：兩腳距離較寬，
兩腳外張45°，
兩手可以叉腰，
也可以往前伸維持在胸部高度，
或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。
身體垂直下降，
而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲這項加強版的變式對你的要求稍高，
請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，
同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，
身體往上時利用腿的力量跳躍，
雙手在身體跳躍至空中時往後擺。
跳躍至空中時，
儘量讓雙腿保持正直。
接觸地面時膝蓋彎曲，
吸收來自於地面的作用力，
然後繼續動作。
5.單腿深蹲對於很多人來說，
單腿深蹲都很有難度，
當然好處也是很多的，
能夠幫助你調整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，
腳尖往前，
慢慢將身體的重量轉移至右腳，
直至左腳完全離開地面。
或者你也可以只是單純的抬起左腳，
或者微微將左腳往前伸。
下蹲時將重量完全放在右腿。
兩手保持叉腰。
注意兩腿的每組數量一致。
