跳繩是一種全身性的有氧運動,能幫助全身脂肪的燃燒,肚子上的贅肉也能減掉。 但要注意跳繩減肚子的正確方法。 同時還可以慢跑和快走,這些都可以減掉多餘的肉肉的。
1.選擇合適長度的繩索。 將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。
2.雙腳併攏,雙膝微屈,運動中始終用前腳掌著地,腳後跟不著地,保持腳尖超。
3.膝關節要同腳尖對齊。
4.當落地曲膝時,膝關節不要超過腳尖,跳起來伸膝時,不要鎖膝或過分伸直。 注意腳踝、膝關節的緩衝,使動作看起來富有彈性。
5.上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放鬆,使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。
6.運動中還可以使用單腿交換跳。
7.注意保持均勻的呼吸,儘量用鼻子呼吸。
跳繩是一項比較劇烈的運動,在運動前一定要做好充分的準備活動,以免造成肌肉拉傷。
1、跳繩減肚子的運動量
初練者:每天60- 100跳。 分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每天400- 500跳。 分2次,間隔1分鐘。
跳繩基本功:簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。 初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。 踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。 休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。 速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始,然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。 換另一隻腳跳15次。 非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。 練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。 當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。 速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
跳繩減肚子跳法技巧:
向後踢腿跳
一條腿向後踢的同時跳過繩子,跳時儘量使腳跟靠近臀部。換腳進行相同的動作。向後踢腿時下腹部會得到充分伸展,帶來良好塑身效果。
扭腰呈8字形揮動
腰部向一側扭,將雙臂向相同方向扭動後揮動跳繩,左右各一次。此時另一側的腰腿伸直才能使腰部得到伸展。練熟後在揮動跳繩之後雙跳一次,再換到另一側重複相同動作。
向前踢腿跳
跳繩時兩腿前踢。此時腰部稍向前傾才能使腹部得到鍛煉。踢腿和轉動繩子要協調,才能防止繩子被掛住。
向後跳繩
保持腰部稍稍彎曲的姿勢,手腕輕輕地畫著圓圈狀向後揮動繩子。可能會感覺有些累,但這個動作確實能鍛煉腹肌喲!
速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
跳繩減肚子跳法技巧:
向後踢腿跳
一條腿向後踢的同時跳過繩子,跳時儘量使腳跟靠近臀部。換腳進行相同的動作。向後踢腿時下腹部會得到充分伸展,帶來良好塑身效果。
扭腰呈8字形揮動
腰部向一側扭,將雙臂向相同方向扭動後揮動跳繩,左右各一次。此時另一側的腰腿伸直才能使腰部得到伸展。練熟後在揮動跳繩之後雙跳一次,再換到另一側重複相同動作。
向前踢腿跳
跳繩時兩腿前踢。此時腰部稍向前傾才能使腹部得到鍛煉。踢腿和轉動繩子要協調,才能防止繩子被掛住。
向後跳繩
保持腰部稍稍彎曲的姿勢,手腕輕輕地畫著圓圈狀向後揮動繩子。可能會感覺有些累,但這個動作確實能鍛煉腹肌喲!
