盤點後背肌肉緊張出汗後緩解 8個小運動助你放鬆緊張肌肉

了。 靜態拉伸能放鬆肌肉， 有助於緩解身體的僵硬和疼痛感， 避免肌肉橫向擴張， 胳膊大腿變粗。 靜態拉伸可以在跑步或每一個器械鍛煉後立即進行，

要針對剛剛運動過的肌肉進行拉伸。 二、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等， 促進血液的回流， 使肌肉主動放鬆。 三、推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鐘後進行。 開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打， 同時配以局部抖動和被動活動。 運動後熱水浴時可以做這些按摩。 四、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴， 對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。 下面是一些常見的伸展練習伸展練習不但能減輕肌肉的緊張與疲勞， 同時也能預防肌肉損傷， 促進血液迴圈， 甚至預防和治療一些背部疼痛。 也是塑造健美體形和力量練習的重要組成部分。 1.輕度腿後肌群伸展練習： 將一條腿伸直放在長凳上， 身體慢慢下壓， 拉伸腿後的肌肉。 深呼吸， 肌肉放鬆拉長， 最大幅度地下壓使其伸展， 但不要迫使這一拉伸感到疼痛。 2.大腿前側肌群伸展練習： 找一個可以支撐的器械或靠在牆上， 從體後抬起腿， 並用手緊緊抓住你的腳， 抬高至臀部， 慢慢前下壓， 拉伸腿部肌肉不要過分用力。 提示：為了提高肌肉的彈性， 儘量地使大腿向後伸， 並保持一段時間。 這一運動在腿部劇烈運動一天后做效果最好。

3.大幅度腿部肌肉伸展練習：一條腿輕放在器械上， 使腿與地面保持平行， 輕柔舒緩地用手觸摸腳尖。 可以把上體向前下壓， 胸部貼近膝蓋， 並慢慢拉伸肌肉， 但不要用力。 換腿重複以上練習。 4.肩部伸展練習：一隻手握住一個與肩等高的器械， 輕輕向後用力伸展胳膊。 然後， 慢慢向前轉體， 拉伸肩胛肌和背廓肌。 提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運動之前做上述練習。 5.胸部伸展練習：雙手緊握體後練習器的把柄， 慢慢向前挺胸， 伸展胸部和背部的肌肉， 不要過分用力伸展背廓肌。 提示：在肩部運動後，

做這一練習效果最好。 6.背部伸展練習：在拉力器上， 用至少超過練習者體重1/3的重量進行懸垂， 使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。 如果練習者有輕微的背部疼痛， 需要放鬆和消除脊柱的緊張， 這項練習效果最好。 提示：運用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時， 也提高了你的手臂力量。

7.小腿伸展練習：小腿肌肉是經常被忽視的肌肉， 許多女性運動時不注意鍛煉小腿。 在健身房裡， 雙手撐住器械， 慢慢地使腳跟上下運動， 這對小腿肌肉伸展具有良好的作用。 提示：練習後， 在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習。 8.全身伸展練習 ：在與肩等高的拉力器上， 加一定的重量， 兩腳併攏固定， 雙手抓住把柄， 向後拉伸， 使練習者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。 提示：練習時， “意念”應集中在拉伸的各部分肌肉， 以便達到最佳伸展效果。 注意事項：1． 每次伸展要緩慢、平衡。 2． 伸展時要保持正常呼吸， 用力伸展時吸氣， 放鬆時呼氣。 3． 不要讓關節有疼痛的感覺， 伸展時關節不超過正常活動範圍。 4． 不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。

4． 不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。