計畫如下：
一、女性應該多練胸部 男人練的是胸肌 女人練的是罩杯 通過胸部肌肉的增長從而達到豐胸的效果
特別注意一下 女性最好多練練上胸肌 這樣你的罩杯會有明顯提升 所以練胸肌的時候可以適當加大重量
二、背肌的話 女性不需要很厚實發達的背肌 這樣違和感太強 建議你以輕點的重量練一下背肌 以後通過塑形來達到目標
三、手臂主要靠二頭和三頭來實現 當你練胸肌和背肌的時候都能帶到 也可以在練胸肌和背肌之後單獨再練一下 重量不要太重
四、女性練臀部最好的方法就是深蹲 練得好無敵翹
五、腰椎有問題， 其實是這樣 如果你做深蹲的姿勢準確有效 其實對腰椎的壓力是很小的 不光是這個 所有針對性鍛煉必須動作準確有效 這樣不僅刺激到位 而且避免受傷 建議樓主在學動作的時候諮詢一下健身房巡場教練和多看看網上的動作教學視頻
至於飲食方面 因為你是要增重和增肌 那就建議你多吃蛋白、魚肉、雞肉、牛肉、牛奶和米飯 另外蔬菜水果也要跟上 其實只要你是增肌 吃越多越好 蛋白質含量高的就以上幾種
女性增肌的好處
1、燃燒體內脂肪，
2、增強肌肉力量， 緩解日常工作疲勞。 通過舉重訓練， 女性的最大力量負荷可以增加30％―50％， 不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆， 從事其他活動也不容易造成損傷。
4、增加骨骼密度， 降低患骨質疏鬆症的幾率。 通過舉重訓練， 女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。 再配合適當的飲食， 可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。 許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練， 主要就是出於這個考慮。
