怎樣讓骨架變小呢 教你一套縮胯操讓胯寬消失

怎樣讓骨架變小呢？相信不少女生都會覺得自己的胯骨很寬臀部很大， 當然可能是因為骨架大， 其實很多情況下胯並不寬，

只是因為體態原因顯得寬而已， 這是可以用縮胯操自我調的整。 下面為您介紹怎樣縮小胯骨， 看看吧。 怎樣縮小胯骨？縮胯操！胯寬分為兩種， 真胯寬會顯得腰細腿長， 假胯寬會在視覺上顯得腿短了一大截， 大腿粗， 假胯寬一般是髖關節內旋引起的， 通常還伴有x型腿和八字臀， 針對性訓練可以縮胯瘦大腿。 1、大腿內側牽拉。 腳底併攏， 兩腿向外打開， 慢慢躺下。 平躺， 全身放鬆， 雙手放腦後， 兩大拇哥互勾住， 雙臂自然平放就可以， 腰部緊貼地面， 感受到大腿內側牽拉的感覺。 2組， 每組5分鐘。 2、夾筆臀橋。 平躺， 雙腳併攏， 膝蓋彎曲， 在臀部中間夾一支筆（可以想像）， 慢慢收縮臀部往上抬高， 臀部用力夾住筆， 並往盆骨裡面吸， 不能掉下來。 膝蓋、髖部和肩部一條線， 最受力的部位是臀部， 接著是大腿後側， 然後是腹部， 腰部只是一個支撐。 4組， 每組一分鐘， 組間休息20秒。 3、大腿內側牽拉。 腳底併攏， 兩腿向外打開， 慢慢躺下。 平躺， 全身放鬆， 雙手放腦後， 兩大拇哥互勾住， 雙臂自然平放就可以， 腰部緊貼地面， 感受到大腿內側牽拉的感覺。

瘦臀小技巧1、正確的坐姿：坐下時腰要挺， 背後最好放護腰墊， 重心往上提， 如此才不會使重量全壓在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 2、如果你在走樓梯時， 每次踏兩個階梯， 可帶動您的大腿及臀部肌肉群， 緊實您的臀部。 3、雙腿併攏， 雙手撐在牆上， 腿打直， 臀部先向外伸展10秒， 接著再朝牆靠近10秒， 重複做， 不僅可讓雕塑臀部曲線， 也有收腹的效果， 小腹會慢慢變平。 4、最好能有彈力繩或是跳繩輔助， 如果沒有， 也可以空手做。 首先， 雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩， 雙手再握住繩子放在肩上， 臀部往下蹲， 使大腿與小腿間約成90度， 靜止動作維持8秒後， 再站直。 至於該做多少次， 就請依照您的個人情況調整。 5、前後步蹲舉，

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。 腳踩著繩子後， 兩腳成前後步， 接著下蹲， 使前後腳的大腿及小腿都成90度。

6、找一把椅子， 扶著椅背， 一腳站直， 另一腳在空中向後伸展， 約2秒後， 再放下， 動作可重複10至15次， 接著換腳再做。 7、身體采跪立姿勢， 雙手打開與肩同寬放置地面，

左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒， 再慢慢往上舉起（大小腿呈90度）， 停5秒後放下， 重複30次後再換邊進行。 縮胯操讓假胯寬消失！怎樣縮小胯骨8、仰躺、雙腳屈膝， 雙手自然貼地與肩同寬。 腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣， 停5秒後放下吐氣。 重複30次。 9、雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁， 椅背上皆可）。 右腳站直、左腳微向後移， 用腳尖頂住地面， 快速將左腳往後騰空抬起， 停5秒後放下， 重複30次後換腳。 10、仰臥， 手腳伸直， 兩腳併攏慢慢抬起， 抬至與地面成直角時慢慢放下， 在離地面30公分處停下來， 靜止1分鐘， 背部不可離開地面， 膝蓋不可彎曲， 肩膀和手臂不要用力。