隨著運動時間的持續積累， 肌肉的表現能力也不斷加強， 這時我們就可以增加肌肉訓練， 以提高運動能力。 此時的肌肉訓練，
要知道很重要的一點， 力量並非是肌肉的屬性， 而是一個動力系統的屬性。 所以如同一個泵， 鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失並非問題的本質。 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次，
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 不管是划船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得儘量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過， 我並不否認大重量的半程運動的作用。
肌肉的工作是受神經支配的， 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不僅能使身體強壯， 還能夠促進其他部位肌肉的生長。 有的人為了把胳膊練粗， 只練胳膊而不練其他部位， 反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習， 如大重量的深蹲練習， 它們能促進所有其他部位肌肉的生長。 這一點極其重要， 可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視， 以致不能達到期望的效果。 因此， 在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
練肌肉的方法
方法1、跑步。 每天堅持跑2000-5000米長跑， 能讓身體心肺功能耐受性大大提高， 同時可以鍛煉全身的肌肉群， 是快速練好健美肌肉的基礎。
方法2、立定跳遠。 立定跳遠一天分早中晚做3組， 每組做25-50個， 是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
方法3、俯臥撐/俯臥撐適合一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。
方法4、仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
方法5、啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
方法6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
上臂二頭肌的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式
方法3、俯臥撐/俯臥撐適合一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。
方法4、仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
方法5、啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
方法6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
上臂二頭肌的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式
