怎麼練肱三頭肌圖解簡介 幾個方法讓你成為肌肉真男人

肱三頭肌在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂。 肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。 顧名思義,肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭,面積也就更大些,肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3:2。

（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作， 只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。 （2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌， 並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。 （3）杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作， 貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。 （4）啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。 （5）窄握雙杠臂屈伸 ：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。 （6）拉力器屈臂下壓 ：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。 （7）凳上反屈伸 ：仰臥反撐。 （8）窄握杠鈴推舉 ：窄臥推是個複合型練習， 但主要鍛煉肱三頭肌， 其他對胸大肌的內側部位， 三角肌前束也有不錯的刺激。 （9）窄距俯臥撐 ：複合型練習， 也是主要鍛煉肱三頭肌。 （10）拉力器臂屈伸先講跟訓練胸肌類似的方法， 主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌， 當然動作是不一樣的， 動作要領：聯繫胸肌的臥推方法是寬握， 練習肱三頭肌的方法是窄握， 向上推， 不過發力點是肱三頭肌， 不應該是胸肌。

訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合， 畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規範的時候， 動作要領：雙腳併攏， 身體上半身向前傾45度， 雙手握住器械， 用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體， 大臂保持不動。 練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的划船動作， 但是這個動作大臂不動， 動作要領：身體前傾單手扶住長凳， 令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動， 將小臂向後側舉起， 舉至與大臂一條線上即可。

訓練肱三頭肌的動作總是聯繫胸肌有著類似的動作， 不過一定要記住發力點不同， 刺激的肌肉群也不同， 雙杆臂屈伸即聯繫胸肌也聯繫肱三頭肌， 動作要領跟胸肌是一樣的練完上面那些動作不要覺得累， 還有更刺激的動作等著你， 仰臥杠鈴臂屈伸是非常經典的動作， 每每做完， 肱三頭肌都會漲到不行， 動作要領：仰臥於長凳， 雙手持杠鈴， 向上舉起， 保持大臂不動， 小臂向下方彎曲， 彎曲至90度即可。