如何健康鍛煉肌肉呢？ 五大方法讓你滿身肌肉

在這個男人看臉、女人看肌肉的時代， 練就一身強壯的肌肉， 增強自己的力量， 無疑是可以增加魅力的， 那麼如何鍛煉全身的肌肉呢?下面小編為大家詳細總結了怎麼鍛煉全身的肌肉，

供參考。 1、背部鍛煉背部的鍛煉， 背部主要是背闊肌的鍛煉， 背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。 寬握的引體向上：這個動作是主打動作， 需要鍛煉6組， 每組力竭。 主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。 而且充血效果特別好。 每組之間休息30秒到60秒。 寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的， 做這個動作的時候， 頭略微前傾， 下背部保持繃直。 做4組， 每組之間休息30秒到60秒。 屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作， 主要是鍛煉整個背部的厚度， 下背部更多一下的。 需要做6組， 每組是在10RM左右的。 每組之間休息30秒到60秒。 坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。 這個動作做的時候注意下， 大臂先後伸在內收， 儘量保持頭略微前傾， 肩胛骨保持不懂。 做6組， 每組之間休息30秒到60秒。 2、肩部鍛煉肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。 三角肌是屬於一個耐力肌群， 因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。 三角肌分為三部分， 前部、中部、和後部。 啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。 但是要注意上背要緊貼靠背。 做6組， 每組20次左右， 每組之間休息30秒到60秒。 杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。 做6組， 每組20次左右。 每組之間休息30秒到60秒。 啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。 小臂不要高於大臂， 大臂不要過肩， 做6組， 每組20次左右， 每組之間休息30秒到60秒。 啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。 做6組， 每組20次左右， 每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉大腿是人體的發動機。 對人體的直立有著很重要的意義。 大腿肌肉發達的人， 會遠離好多疾病的。 大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。 杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的， 發達大腿前面的肌肉。 需要做5組，

每組12RM左右次數。 由於大腿的訓練比較累， 休息時間在45秒到60秒之間。 弓步蹲：訓練強度要更大一些， 也是鍛煉大腿前面的肌肉。 不容易掌握肌肉力量的發力點。 這個動作需要做5組， 每組之間休息45秒到60秒之間。 直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。 這個動作也需要做6組。 每組之間休息45秒到60秒之間。 仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作， 比較安全。 在做這個動作的時候腳尖繃直。 做4組， 每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴臥推的動作來做的， 這個是增加胸大肌最主要的動作。 胸大肌可分為上、中、下的。 另外還有內側和外側的。 杠鈴平板臥推：採用中等重量， 這個是鍛煉胸大肌的整體維度。 每組之間休息30秒到60秒。 做杠鈴上斜板的臥推：做4組， 由於杠鈴是主要的增肌肉的動作， 因此先做杠鈴的。 這個動作主要是鍛煉胸大肌上部， 每組之間休息30秒到60秒。 雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的， 做4組， 每組力竭的。 每組之間休息30秒到60秒。 直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。5、腹部訓練腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。5、腹部訓練腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。