啞鈴豐胸操時下越來越受女孩子的喜愛， 特別是白領一族。 因為只有準備好啞鈴， 回到家裡隨時都可以做， 不必可以麻煩的跑到健身房去。
豐胸作用：加強胸部肌肉鍛煉， 有效防止胸部外擴， 收縮胸肌。
運動要點：運動次數8～16次， 每個動作堅持半分鐘。
豐胸步驟1、吸氣 |雙膝併攏彎曲， 躺在地上手臂呈「L」字型、上臂與肩呈一直線。 此時， 腰和手肘不可著地， 啞鈴稍微往內傾斜。
豐胸步驟2、吐氣， 將啞鈴垂直舉高以收縮胸部肌肉。
豐胸步驟3、讓啞鈴稍微往內傾斜， 以免啞鈴的重量偏向外側。
豐胸步驟4、吸氣雙膝併攏彎曲， 躺在地上握住啞鈴的雙臂張開， 與肩呈一直線以伸展胸部肌肉。 此時， 手臂自然彎曲使手掌朝上且手肘不可著地。
豐胸步驟5、吐氣 像小鳥拍動翅膀的樣子將手臂在胸前合併。
啞鈴是人們用來練習健美的常用器械， 經常使用可以增加人體肌肉量， 提高新陳代謝的水準。 啞鈴重量較輕， 非常適合體能較差的肥胖者， 但用啞鈴鍛煉時應以不感到過分疲勞為度。 因此， 啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。 專家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發達， 即使在不運動的時候也能多消耗能量， 成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。
優點
·它可在室內隨時進行， 無需選擇場地；
·減肥者無需挨餓， 仍可正常地攝入三餐，
基本動作
第一套
持鈴屈肘
站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿前， 拳眼朝外。 上體正直， 兩肩不動， 兩臂交替屈肘20一60次。 練習過程中， 腰部不得前後閃動， 上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴正上舉， 拳眼朝後。 兩臂交替向頸後屈肘20—60次。 向頸後屈肘時， 腹部不得向前挺出。
體側繞環
站立， 兩腳開立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於胸外側， 手心微向上， 且略屈肘。 兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。 練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈
站立， 兩腳開立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於頸後， 兩肘微向前。 連續做體前後屈20—60次。
體側屈
站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼向前。 連續交替做向左右側屈體40一70次。 向左側屈體時， 右臂上舉並屈肘， 左臂儘量往左小腿部位伸。 練習時兩腿伸直， 腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於肩上。 連續做下蹲起立動作30—60次。 下蹲時兩腳跟不得離地， 臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵
雙腳併攏站立， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼朝前。 連續做提踵25—75次。 練習時動作應伸展， 提睡瞬間腳跟離地要高， 動作節奏平穩， 中速進行為宜。
體繞環
站立， 兩腳略寬於肩， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次， 再向反方向做體繞環10—15次。 練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。上體後展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部儘量伸展。
仰臥起坐
仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身，後仰時肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。上體後展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部儘量伸展。
仰臥起坐
仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身，後仰時肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
