小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，
人們站立、行走和奔跑都離不開它。
因此，
小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。
以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，
增強肌肉耐力。
1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸饑）的首選動作之一，
初級和中高水準者都適用。
動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，
在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，
約10釐米厚），
兩腳前掌踏在鈴片上，
腳跟懸空，
肩頂托墊，
腿伸直，
腳跟儘量下垂，
使小腿肌得到最大限度的伸展。
膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。
然後，
以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，
使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態，
稍停片刻。
再以小腿肌的張緊力控制住，
緩慢下降還原。
2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，
是中高級水準者的最佳選擇。
動作要領：坐在提踵機上，
前腳掌踏墊板，
膝蓋頂牢重物，
腳跟懸空下垂。
小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，
稍停片刻，
控制性還原，
在動作過程中腳跟始終要垂直上下，
以確保小腿肌受力集中。
為保證動作品質，
提踵時軀幹不宜後仰借力。
3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。
訓練達到中高級水準後，
要想使小腿顯得比較粗壯，
反提踵練習則是必不可少的。
動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，
腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，
前腳掌儘量下放（伸展）。
抬起腳趾（踝關節收縮），
使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，
稍停，
控制性還原。
注意，
足背屈伸時，
軀幹勿後仰借力。
4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌，
突顯肌肉線條。
它既能使小腿漂亮有型，
又不致太粗壯。
此外，
單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，
使兩腿均衡發展。
小腿肌群除上述動作外，
騎人提踵也是很好的方法之一，
它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。
此外，
練習者可根據需要，
選擇2—3個動作，
每個動作做5—6組，
用漸增負重開始，
以遞減重量結束。
這樣能在保證動作規範的前提下，
既做到極限次數，
又使肌肉完全疲勞，
達到促進肌肉生長的目的。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，
練習者對一個重量只能連續舉起5次，
則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，
發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，
力量速度提高，
但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，
但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，
耐久力提高，
但力量、速度提高不明顯。
可見，
5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，
就做上2～3組，
這其實是浪費時間，
根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，
每個動作都做8～10組，
才能充分刺激肌肉，
同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，
“飽和度”要自我感受，
其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，
以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，
都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
