跑步機速度多少合適 健康減肥需要幾大注意

關於減肥跑步最少要多久可以有效起到燃燒脂肪， 以及在跑步機上跑步需要控制多少速度。 把這兩個問題總結一下， 就是怎樣在跑步機上跑步更有利於減肥。

下面就來解答這個問題：

首先關於跑步多久可以起到減肥的效果， 需要從人體的三大供能系統說起。 人體三大供能系統為ATP-CP系統， CP（乳酸）系統和有氧供能系統。 這三種供能系統中只有有氧供能系統會消耗更多的脂肪來給身體供能。
不過運動中要想動用有氧供能系統給身體供能需要滿足以下條件：
1、每次運動堅持至少20分鐘以上。
2、運動強度保持在自身最大運動強度的75%左右。
3、運動過程中需要連續不間斷的進行。
滿足以上三點就可以消耗更多的脂肪， 從而達到減肥的效果。 所以關於跑步多久可以達到減肥的效果就有答案了， 需要減肥者連續不斷的堅持跑步至少20分鐘以上。
第二個問題是關於在跑步機上跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪， 同樣可以看上文的有氧供能系統第2點， 運動強度保持在自身最大運動強度的75%左右。 那怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？
這裡給出兩個方法：第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數， 計算公式為（220—年齡）*75%即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數， 跑步者可以根據這個脈搏來選擇適當的速度。

第二個方法可以通過自我感覺來確定這個75%的強度， 跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度。 最後這裡再給男女跑步速度在75%強度的一個參考數值， 男性的跑步速度控制在8到10千米/小時， 女性的跑步速度控制在6到8千米/小時。

減肥：時間30～40分鐘
因為消耗體內脂肪要在中等強度運動半小時到四十五分鐘後才開始， 所以， 使用跑步機時一定要控制好時間和速度。 最好將時間設定為30～40分鐘， 如果還要進行其他運動， 可以減少時間但最好不要低於20分鐘， 而速度的設定因性別不同存在差異， 男的最好在6.5公里/時， 而女的則最好在5.5公里/時。 而且要注意跑步時手臂的擺動， 不要扶在扶手上， 因為這樣可以消耗更多的能量， 也更自然安全。

練心肺：速度5～9坡度0%～10%

如果決定要練習自己的心臟， 那麼最好先去諮詢一下運動醫學專家。 根據他的建議為自己設定目標心率， 一般來說， 當你在跑步時達到目標心率後， 要維持25～35分鐘， 而速度最好設定在5， 坡度控制在0%～10%之間。 當你完成整個運動後不要急著下來， 最好把速度降下來再跑5分鐘左後， 做好恢復工作。
熱身：時間5～10分鐘速度別超過8
如果你想利用跑步機進行熱身或放鬆， 時間控制在5～10分鐘即可， 而速度也最好不要超過8， 尤其是在進行準備活動的時候最好循序先用4.5的速度跑3～5分鐘， 接著用8的速度跑2～3分鐘， 再降到5的速度跑3～5分鐘。 這樣可以避免體力的不必要消耗。 坡度用0%～4%就可以。