訓練計畫， 包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。 每個動作練五組， 每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。 仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺 激胸肌內側）。 雙臂支撐是練胸肌下緣， 胸肌外側也受刺激。 仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓， 也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上， 上背貼凳， 腰、頭部懸空， 雙腳著地支撐， 雙手握啞鈴（或杠鈴）， 從頭上向後放下去， 直至上臂與地面平行。 然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。 反復做。 注意， 練習時雙臂要微屈。 做時可請別人坐 在我腿上， 以防一用力把自己拉翻過去。
臥推是發達胸肌的重要動作， 但在練習時必須注意將兩肘展開， 同時要努力挺起 胸膛。 還有一點非常重要， 即用直覺去尋找最適合你的練習動作。 也許你單練臥推 就行， 也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的臥推一般練五組， 每組6 10次。 如果參加力量舉比賽， 那就練8 12組， 而且用極重的重量。 有時也用漸次減重原則， 從很重的重量推起， 到最後只推一根 空杆。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計畫。 阿諾的訓練計畫有一個基本框架， 在此基礎上經常進行變換。 他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長， 以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。 如果每次訓練課都變換動作、變換強度， 則不僅自己 有新鮮感， 練得起勁， 而且肌肉會不斷增長， 不會停滯。 賽前， 他用韋德的雙分化法訓練， 星期一三五上午練胸和背， 先練斜板臥推， 再練平板臥推， 以便優先發展上胸部。 其計畫是這樣的：
1．斜板臥推 5組 8 10次
2．平板臥推 5組 8 10次
3．仰臥飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法， 例如， 斜板臥推， 開始做20次， 然後減成15次、12次、10次、8次， 重量則增加到 315磅（143公斤）。 每組的重複次數有時會更高
或更低， 目的都是為了取得特殊的訓練效果。 部分肌肉訓練後， 進行動作造型訓練。 史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已
完全充血的胸部肌肉。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。 在大重量訓練時， 為了完成最後一兩個動作， 他才用“欺騙”法則或強行借力法則。 健美訓練最基本的原則就是超負荷， 訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。 所以， 嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達， 每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。 訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態， 尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。 完全伸展胸肌。 阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推， 目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。 因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展
因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展
