高抬腿跑的動作要領詳解 3步讓你跑出健康好身體

高抬腿跑是一種輔助訓練手段， 是許多田徑項目的基礎素質訓練練習。 高抬腿跑跟平常跑步區別於消耗大需要場地小。 概述保持上身挺直的情況下，

兩腿交替抬至水準， 頻率越快， 效果越好。 高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。 長期練習可以起到增強腿部力量， 擴大步幅， 提高髖關節， 膝關節， 踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。 高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術的一種很有效的練習形式， 只是各種跑的輔助練習手段之一， 單純的做高抬腿跑對於成績的提高效果不明顯， 還要同時做其他的練習， 比如後蹬跑， 跨跳， 以及各種跑的練習， 綜合起來才有顯著的效果。 鍛煉作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運動， 特別能加強腹斜肌的強度和彈性， 堅持鍛煉能有助於防止大腹便便， 保持健康的體態， 同時對預防疝氣有一定的作用。

動作要領1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。 2.大腿積極向前上擺到水準,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量折疊,腳跟接近臀部。 3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝。

主要作用:1.發展高抬大腿的能力。 2.發展上下肢協調配合能力。 3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。 5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

高抬腿跑有助健康簡單易行的原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群（15歲～50歲）的健身運動。

這項運動無需任何器械， 不受時間、空間、氣候、環境的限制， 只需有一平方米的場地就可進行。 高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方， 雙腳直立， 先抬右腳使大腿與小腿成直角， 然後右腳下蹬左腳抬起， 左腳大腿與小腿亦成直角， 依此姿勢兩腳交替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的過程中， 上身應始終保持挺直。 每次鍛煉時間在五分鐘左右， 運動頻率每分鐘50次左右， 可根據自己的體質情況掌握， 由緩到快逐步推進。 長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量， 去除腹部多餘脂肪， 鍛煉腹肌。 每天鍛煉時間可控制在十五分鐘左右， 但飽腹時不宜進行。 最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前， 這樣可不影響腸胃內食物的消化。 只要持之以恆， 一定可使你保持健美的體形。