相信很多人家中沒有相關的器材，
又不常去健身房，
所以在這幾個單元中，
就專門設計在家即可執行的動作，
讓你在家就可以鍛煉自己的身體。
我們簡單將身體分為五大部分，
手、腳、胸、背、核心。
而今天我們就來講解一下手的訓練動作有哪些。
剛入門的朋友還是從徒手開始吧。
手腕：握力的主要來源，
我們可以空手抓握數次，
來達到訓練目的，
由於這部分的肌群算小，
所以不需要負重即可達到一定的強度，
一般用次數來做一個分界，
例如：空手抓握50下後你就覺得酸到不行，
那就休息一分鐘再做一次50下，
如此重複三個組數。
（次數依據每個人狀況不同自行做增減，
原則上就是以會酸痛為主，
儘量做到不能再做為止）將兩手伸直，
握拳後立刻放鬆，
將五指伸直，
再握拳，
再放鬆，
重複。
手臂打直，
雙手握拳。
重複握拳放鬆的動作。
二頭肌：二頭肌的訓練較需要器材的輔助，
如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，
可以尋找任何可抓握的重物，
或是單手提水桶，
重複做舉起放下的動作，
次數因人而異，
做到有酸痛的感覺為原則，
一樣每次約12下（重量需自己調整），
重複三個組數，
中間休息1分鐘。
（儘量維持三組的次數相同）家裡沒啞鈴嗎？椅子也行！手臂要打直，
至少要向上提到讓角度小於90度的。
三頭肌：令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，
最怕和別人打招呼時，
蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛煉你的三頭肌，
讓蝴蝶再也飛不起來。
一般的俯臥撐就可以訓練到我們的三頭肌，
但這個動作同時會訓練到你的胸肌，
在此你只需要做個小小的改變，
就能集中力量在三頭肌上。
標準的俯臥撐姿勢後，
將兩手間距縮小，
變成與肩同寬，
甚至比肩距再稍短，
這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分（胸肌還是有訓練到，
但主要會是三頭肌），
次數約15下。
手打開的寬度略小於肩。
身體下壓時，
手也要呈現一直線，
不要向外張開。
三角肌：要肩膀寬，
就是要訓練這裡的肌群，
其實俯臥撐也會練到一些三角肌（俯臥撐真好用），
但如果你想集中訓練的話，
你會需要一些輔助器材。
你可以將兩個寶特瓶裝滿水，
兩手各抓一個，
將雙手打直，
起始動作就像立正姿勢，
然後將兩手平舉，
記得站直別駝背，
姿勢正確為優先，
如果重量太重導致身體亂扭，
請減輕重量並增加次數，
建議次數約12下，
重複組數一樣是三組。
平舉到與肩膀同高，
不要夾頸很多訓練動作其實是相輔相成的，
例如當你做三角肌時，
抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，
同樣的當你在訓練手腕時，
雙手打直的動作也有訓練到三角肌，
或是俯臥撐，
訓練的肌群更廣，
其中的差別就在於你訓練的集中度。
