髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌組成。 髂肌呈扇形， 起自髂窩；腰大肌長形， 起自腰椎體側面及橫突。 向下兩肌相合， 經腹股溝韌帶深面，
髂腰肌的主要作用：近側支撐時， 它的拉力是由下向上前， 收縮時能使大腿屈， 在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。 而在遠側支撐時， 兩側髂腰肌同時收縮， 使軀幹前屈和骨盤前傾， 又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
髂腰肌不是一塊肌肉
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群， 它們對於屈髖動作和保持下腰穩定性起著關鍵的作用， 它們也是最有力的髖屈肌群之一。 有些人還有第三塊兒肌肉， 有些人沒有， 下面我們會提到。
髂腰肌過弱的影響
髂腰肌過弱會造成脊柱前凸或者平背的體態。
如果髂腰肌很弱， 屈髖的能力就會下降， 這就意味著你抬腿的能力會變差， 讓你覺得從椅子上站起來或者走上坡路更困難。 對於跑者來說， 步幅會大大降低。
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬於腰際部位了。 凡身體虛胖、體態變形， 以及內分泌不調的便秘， 都與腰部息息相關。 因此我們建議你， 想要擺脫身體的小毛病， 不妨就從腰部健身開始， 你會發現一些身體的不適都漸漸消失了。 髂腰肌脆弱， 身材的隱形殺手。
根據研究， 女性身體線條自37～39歲起開始變形， 但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外， 尤其腹部成容易囤積脂肪。 這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。 因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌， 無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。 當姿勢不佳， 骨盆傾斜後， 原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛，
介紹幾種訓練髂腰肌力量的簡單而有效的方法。
1、仰臥收腹舉腿練習法
練習者仰臥於墊上， 雙手放在頭上方抓住固定物或同伴的踝關節， 直膝收縮舉腿。 大腿儘量向腹部靠近， 雙腿下落時， 腹部緊張， 使雙腿緩慢勻速下落， 不要有快速下落腳跟擊地的動作。 如果在舉腿到胸部上方時， 同伴輕推練習者的腳背， 而練習者適當對抗同伴的推力後再下落， 則效果更為明顯。
2、肋木懸垂舉腿或屈腿練習法
練習者背靠肋木， 雙手正握使身體充分懸垂， 舉腿時雙腿與地面保持平行或儘量向胸部靠近。 然後還原， 練習時小腿可伸直或放鬆自然下垂。
3、繃帶牽引半高抬腿跑練習法
這種練習法最為科學有效， 因為它直接在近似於跑的狀態下練習， 沒有破壞跑的動作結構。 練習時用彈性帶最好。 牽引者用一定的速度， 隨練習者前行。 練習者兩臂隨下肢的跑動協調用力地擺動。
4、仰臥兩頭起練習法
練習者在仰臥的狀態下， 上體和雙腿同時向腰腹部靠近， 雙手與腳尖相碰後還原。 練習時要求動作快速有力。
髂腰肌力量的練習要有一定的強度和密度， 只有讓髂腰肌適應大強度的運動， 才能在短跑中發揮其不可替代的效用。
鍛煉方法
1.強化髂腰肌
下面這些動作，可以在日常訓練的前後做。
仰臥抬腿
平躺在地面上，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來應該是一直貼著地面的；
最好的方法是想像肚臍靠向脊柱；
抬起一側腿30公分左右，重複10-15次，然後換腿（可以負重做）。
懸垂舉腿（屈腿）
引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；
一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像用膝蓋碰胳膊肘。
V字保持
仰臥，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；
雙手扶在脛骨兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，做10次。
2.松解髂腰肌
髂腰肌太弱不行，太緊也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。下面的訓練可以改善：
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方夠增加拉伸幅度。
臀橋
平躺，屈膝使雙腳靠近臀部放置，兩手置於兩側；
收縮臀大肌和膕繩肌群抬起臀部。
仰臥撐
坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；
臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部，這個動作還可以鍛煉你手臂的力量；
注意膝蓋夾角90°，如果覺得很簡單，可以伸直腿，這個動作可以保持30秒到1分鐘。
健康的髂腰肌對日常生活中所有動作都很有幫助，。所以務必加強對它的訓練，保持好體態，避免在運動中受傷。如果運動中出現不適，比如跑步後腰酸或者胯部不適，則很有可能是髂腰肌的問題，這時候除了自己加強訓練，最好及時找物理治療師針對治療哦！
鍛煉方法
1.強化髂腰肌
下面這些動作，可以在日常訓練的前後做。
仰臥抬腿
平躺在地面上，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來應該是一直貼著地面的；
最好的方法是想像肚臍靠向脊柱；
抬起一側腿30公分左右，重複10-15次，然後換腿（可以負重做）。
懸垂舉腿（屈腿）
引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；
一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像用膝蓋碰胳膊肘。
V字保持
仰臥，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；
雙手扶在脛骨兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，做10次。
2.松解髂腰肌
髂腰肌太弱不行，太緊也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。下面的訓練可以改善：
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方夠增加拉伸幅度。
臀橋
平躺，屈膝使雙腳靠近臀部放置，兩手置於兩側；
收縮臀大肌和膕繩肌群抬起臀部。
仰臥撐
坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；
臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部，這個動作還可以鍛煉你手臂的力量；
注意膝蓋夾角90°，如果覺得很簡單，可以伸直腿，這個動作可以保持30秒到1分鐘。
健康的髂腰肌對日常生活中所有動作都很有幫助，。所以務必加強對它的訓練，保持好體態，避免在運動中受傷。如果運動中出現不適，比如跑步後腰酸或者胯部不適，則很有可能是髂腰肌的問題，這時候除了自己加強訓練，最好及時找物理治療師針對治療哦！
