跑步後拉伸運動有哪些？ 6個動作增強柔韌性

人在長期做一種動作後， 所用的肌肉就會痙攣、僵硬。 比如長期坐著， 人的腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢看電腦， 頸肩部位的肌肉就會僵硬；長跑、爬山或者騎車後，

腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。 而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。 疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張， 使緊縮的肌肉鬆弛， 並能減少肌肉的壓迫， 放鬆肌肉， 促進血液迴圈， 加速訓練後的恢復， 有助於放鬆身體。 大量運動後的柔韌性拉伸， 可以減緩肌肉酸痛。

規律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：

1、緩解肌肉緊張， 讓身體更加放鬆。

2、讓身體更加輕鬆自如地運動， 從而提高身體的協調性。

3、能擴大身體的運動範圍， 比如在攀岩之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。

4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

5、有助於保持身體柔韌度， 身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓你的肌肉更加緊致， 線條越來越流暢。

跑完步後拉伸可以提高身體靈活性， 還可能預防受傷。 以下就是6個很實用的拉伸動作：

1.小腿拉伸。 跑步時小腿承受的壓力很大， 所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後；前腿彎曲， 後腿伸直， 兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒；換腿。

2.韌帶拉伸。 繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉， 兩腳緊挨；彎腰， 膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3.臀部屈肌拉伸。 在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開， 一前一後；雙腳指向前， 身體保持直立；用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4.四頭肌（大腿前方肌肉）。

做法：直立， 抬起左腳置於身後， 用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部， 直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

5.拉伸大腿內部和腹股溝處， 又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下， 屈膝， 兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，

腳儘量靠近地面。 保持15-30秒鐘。 如果能輕鬆做到這個動作， 試著儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了）， 同樣保持15-30秒鐘。

6.三頭肌（上臂外側肌肉）。

做法：跑步時， 上體也在運動， 所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。