肱三頭肌在上臂後面， 是上肢的主要伸肌， 主要功能是伸前臂。 和肱二頭肌一樣， 肱三頭肌也可以增強美感， 也是非常重要的“美肌”。
(1)頸後臂屈伸
做法：直立身體， 兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)， 高抬肘， 上臂固定耳側， 接著進行臂屈伸動作， 把杠鈴等重物往上舉起， 直到兩臂在頭上伸直。
要點：要高抬肘， 肘尖往上， 夾緊兩肘， 用力的時候不得外分或者是借助其它力量。
呼吸：用力的時候吸氣， 直臂之後呼氣.
(2)單臂屈伸
做法：用一臂握鈴並把其推起， 接著緩緩屈肘， 肘尖往上， 等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。 這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。
(3)橡筋拉力器臂屈伸
做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住， 單肘高抬， 單手在頸後將橡筋握住， 接著用力往前上方伸直單臂， 左右臂輪換進行。
要點：高抬肘，
(4)仰臥臂屈伸
做法：在地上或者是長凳上仰臥， 兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)， 高抬兩肘， 肘尖往上， 接著用伸前臂的力量把肘伸直。
要點：肘高抬並且內夾， 伸臂方向要控制在頭上方。
呼吸：用力伸直吸氣， 伸直後呼氣。
(5)仰臥單臂側屈伸
做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰臥， 把握鈴的手放到另一臂肩處， 接著往側上方伸直手臂。
說明：仰臥單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作， 做的時候要注意讓掌心往內。
(6)弓身臂屈伸
做法：在凳上坐著， 前傾上體， 右臂彎屈持鈴， 把鈴放置在右大腿上， 接著用力往後上方將手臂伸直， 還原後再做。
要點：做前要前傾身體， 做的時候身體位置應固定不動， 手臂內夾， 後伸到最高位再復原。
說明：還能採用弓身半蹲的雙臂屈伸練習， 這個練習效果也非常不錯， 不過要注意體姿的固定。
(7)背後臂屈伸
做法：兩臂在體後將小杠鈴反握， 將鈴提到髖部讓手臂彎屈， 接著用力往後上伸直雙臂。
要點：這是難做的一個練習， 做的時候要注意夾肘， 想著肱三頭用力。
(8)坐姿頸後臂屈伸
做法：兩手抱握住杠鈴杆或者是活動啞鈴的一端， 夾緊兩肘並高抬， 接著用力往上伸直兩臂， 讓重物沿背部往上滑動到最高位。
要點：肘高抬並且內夾， 往頭上方用力伸臂。
說明：這是非常不錯的一個發展肱三頭肌的練習， 由於器械控制了上舉的方向， 另外坐姿也不好借助外力。
(9)拉力器肩部平伸
做法：兩手正握拉力器(掌心往外)， 把拉力器放到胸前或者是肩背上， 接著兩臂同時往外伸直， 讓彈簧拉長。
(10)彈簧拉力器頸後臂屈伸
做法：兩手分別正反握住拉力器的兩端並放到身後， 一臂在肩上屈， 肘尖向上， 另一臂在體後伸直撐住拉力器把手， 接著伸直屈在肩上的手臂。
(11)俯臥撐
做法：按照不同性別和不同訓練水準， 可以採用難度不同的俯臥撐， 力量較好的可以採用腳墊高俯臥撐， 力量非常不錯的可在背上負重進行俯臥撐。
要點：繃緊身體成直棍， 往下屈肘的時候可採用夾肘式還有分肘式， 伸臂要平穩，別急促 。
(12)窄握力量推
做法：提鈴到胸後，變換握距成窄握，接著用伸臂的力量把杠鈴推到兩臂在頭上伸直，再緩緩放下杠鈴到額部。連續上推。
要點：採用窄握，低放以讓兩臂的工作距離加長，伸臂的過程中別分肘。
呼吸：提鈴到胸後調整呼吸，接著憋氣上推，動作完成後馬上調整呼吸。如舉的輕，則用力上推的時候吸氣，放下的時候呼氣。
伸臂要平穩，別急促 。
(12)窄握力量推
做法：提鈴到胸後，變換握距成窄握，接著用伸臂的力量把杠鈴推到兩臂在頭上伸直，再緩緩放下杠鈴到額部。連續上推。
要點：採用窄握，低放以讓兩臂的工作距離加長，伸臂的過程中別分肘。
呼吸：提鈴到胸後調整呼吸，接著憋氣上推，動作完成後馬上調整呼吸。如舉的輕，則用力上推的時候吸氣，放下的時候呼氣。
