俯臥撐練胸肌的正確做法有哪些 為你介紹10種正確做法

一個女人的魅力展現在身體曲線上， 同樣， 一個男人的魅力也是展現在身體上。 健美的身材不僅能夠展現一個男人的魅力，

而且還能夠擁有健康的體魄， 可是男人怎麼才能夠保持健美的身材呢?那我們就一起來看看吧。

俯臥撐練出健碩胸肌

窄距俯臥撐鍛煉臂力。 寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。 俯臥撐至少有10種練習方式。

俯臥撐鍛煉胸肌的十種正確做法

方法/步驟

1.擴胸式

雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2.夾肩式

動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。

3.鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。

4.手指功法

主要支撐點以十個手指為主， 並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的， 而慢慢的隨著身體力量的增加， 使得著地的手指能夠逐漸的減少， 這個運動方式主要是對指力的一個練習， 增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。 應注意的是， 若指力達不到支撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習， 身體斜撐。

待指力慢慢增強後， 再逐漸放到水準地面來練， 以防 手指受傷。

5.鯉魚臥蓮式

身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用力，

頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚， 然後恢復原式， 再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面， 臂部的力量要用足。

6.倒立式

初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。

7.負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後， 重物的重量可依次遞增。

8.單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同， 但單掌或單拳著地， 做動作時雙手交替撐地。 該方式主要練習單臂力量。

若臂力不夠， 開始時可先在斜坡上練習， 隨著力量增強， 逐漸抬高腳的支撐點， 最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐， 身體倒立。 練習時要循序漸進。

9.曲膝俯臥撐

第一步， 面朝下俯在地上， 曲小臂， 用雙肘和腳尖維持身體平衡。 頸、背、腿繃直， 呈一條直線。 然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。

10.踏板伏地挺身

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

END

注意事項

注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。

然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。

10.踏板伏地挺身

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

END

注意事項

注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。