說起減肥, 大家直覺會聯想起快走或是跑步等有氧運動。 其實, 肌肉鍛煉這一類的無氧運動才是能夠提高身體新陳代謝的運動。
反觀無氧運動, 其並不怎麼能夠燃燒脂肪, 但是卻能夠鍛煉肌肉、增加肌肉量。 肌肉就算不運動仍然會為了維持體溫與身體運作而消耗能量, 因此肌肉含量越高, 基礎代謝就會越好, 能夠成為易瘦的體質。
在所有無氧運動中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛煉, 因為加重肌肉的負擔, 會產生乳酸等物質囤積在肌肉中, 此時大腦會接受到這個指令, 分泌促進肌肉形成的成長荷爾蒙。 進行蹲起運動、舉重或是啞鈴等肌肉鍛煉, 能夠分泌較安靜不動時200倍的生長荷爾蒙, 其也能刺激骨質的形成以及皮膚的新陳代謝。
看到這裡, 大家一定會在心理大叫:那我必須要去健身房進行肌肉鍛煉才能夠提高基礎代謝囉?這樣實在太麻煩、壓力太大了。
Slow Training顧名思義就是藉由緩慢的動作、持續讓肌肉用力, 此時肌肉處於缺氧的狀態, 和利用機器進行重量訓練達到類似的效果, 會產生大量的乳酸囤積, 進而增加肌肉量。 這是只要在家一邊看電視就可以進行的簡單運動。 一天10分鐘、一週三次, 一點都不勉強, 就能夠慢慢的提高身體的基礎代謝!
進行Slow Training的要點有三:
1. 每次進行10分鐘即可。 Slow Training從暖身到結束一共只有五個動作, 運動本身只需要五分鐘。 加上中間穿插的伸展動作休息,
2. 每週只要進行三次就有效果。 Slow Training不可每天進行! 因為肌肉鍛煉需要恢復疲勞的過程, 慢慢的增加肌肉、慢慢的增加強度! 給予肌肉回復的休息時間是必要的, 否則每天連續進行、累積疲勞、會造成肌肉量無法增加的惡性循環! 兩天一次、每週三次是最恰當的!
3.不需要任何道具, 靠自己的體重即可。 要增加肌肉量必須給予肌肉重物負擔。 一般在健身房都是用機器或是啞鈴, 而Slow Training則是藉由自己的體重來達到持續用力的效果。 不需要花時間去健身房或準備任何道具, 隨時隨地都可進行!
接下來就正式介紹Slow Training的五個動作。 在進行的時候要注意保持自然的呼吸節奏、意識被鍛煉的肌肉有擴張與發熱的感覺、然後搭配伸展動作來加速血液迴圈恢復疲勞。
動作一: 暖身
原地踏步50次。 請注意手臂要大幅擺動、大腿要抬高與地面平行, 保持一秒鐘一次的速度。
動作二: 抬腿運動 (鍛煉腹部與大腿肌肉)
1. 坐在椅子邊緣, 背往後靠在椅背上,雙腿併攏向前伸直,然後抬離地板,吐氣、維持一秒鐘時間。
2. 雙腿併攏抬起,花三秒鐘的時間將膝蓋向胸部靠近,維持該姿勢三秒鐘後回到1的動作。
3. 重複動作1、2,五至十次。
動作三: 蹲起運動 (鍛煉大腿前方的四頭肌、大腿內側肌肉以及臀部肌肉)
1. 雙腳打開與肩同寬,雙手交叉至於胸前,然後慢慢半蹲,注意腰部儘量往下沉,吐氣、維持一秒鐘時間。
2. 然後花三秒鐘的時間慢慢站起來,但是注意最後膝蓋不要打直,停留在微微灣區的狀態。要注意不要駝背!
3. 重複動作1、2,五至十次。
動作四: 伏地挺身 (鍛煉胸肌與上臂的三頭肌)
1.雙手打開約肩寬的1.5倍,撐在桌緣,手肘儘量彎曲,吐氣、維持一秒鐘時間。(即伏地挺身降的姿勢,只是不是撐地板而是撐桌沿)
2.花三秒鐘的時間慢慢撐起來,將手肘打直,然後再花三秒鐘的時間回到1的動作。
3.重複動作1、2,五至十次。
動作五: 舉手舉腳 (鍛煉從頭到大腿身體背側的肌肉)
1. 跪在地板上,雙手與膝蓋著地,舉起左手與右腳,然後儘量伸直。吐氣、維持一秒鐘時間。
2.然後花三秒鐘時間儘量將左手與右腳向上抬,然後停留三秒鐘,回到1的動作。
3.重複動作1、2,五至十次。然後換邊作。
在進行動作2至5時,完成一個動作進行下個動作之前,最好針對剛才鍛煉過的肌肉進行舒緩與伸展動作,以加速血液迴圈恢復疲勞!
背往後靠在椅背上,雙腿併攏向前伸直,然後抬離地板,吐氣、維持一秒鐘時間。
2. 雙腿併攏抬起,花三秒鐘的時間將膝蓋向胸部靠近,維持該姿勢三秒鐘後回到1的動作。
3. 重複動作1、2,五至十次。
動作三: 蹲起運動 (鍛煉大腿前方的四頭肌、大腿內側肌肉以及臀部肌肉)
1. 雙腳打開與肩同寬,雙手交叉至於胸前,然後慢慢半蹲,注意腰部儘量往下沉,吐氣、維持一秒鐘時間。
2. 然後花三秒鐘的時間慢慢站起來,但是注意最後膝蓋不要打直,停留在微微灣區的狀態。要注意不要駝背!
3. 重複動作1、2,五至十次。
動作四: 伏地挺身 (鍛煉胸肌與上臂的三頭肌)
1.雙手打開約肩寬的1.5倍,撐在桌緣,手肘儘量彎曲,吐氣、維持一秒鐘時間。(即伏地挺身降的姿勢,只是不是撐地板而是撐桌沿)
2.花三秒鐘的時間慢慢撐起來,將手肘打直,然後再花三秒鐘的時間回到1的動作。
3.重複動作1、2,五至十次。
動作五: 舉手舉腳 (鍛煉從頭到大腿身體背側的肌肉)
1. 跪在地板上,雙手與膝蓋著地,舉起左手與右腳,然後儘量伸直。吐氣、維持一秒鐘時間。
2.然後花三秒鐘時間儘量將左手與右腳向上抬,然後停留三秒鐘,回到1的動作。
3.重複動作1、2,五至十次。然後換邊作。
在進行動作2至5時,完成一個動作進行下個動作之前,最好針對剛才鍛煉過的肌肉進行舒緩與伸展動作,以加速血液迴圈恢復疲勞!