腿部熱身動作 鍛煉一個扎實的下盤

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。 拉伸大腿後部肌肉：坐在地上， 右腿在體前伸直， 左腿彎曲，

外側貼近地面， 與右腿組成三角形， 背部挺直， 從胯部開始前傾， 雙手抓住右腳腳尖， 保持這個姿勢30秒， 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。 換腿做。 每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內側肌肉——方法一坐姿， 雙腳腳底在身前相互貼緊， 膝蓋向外撐並儘量靠近地面， 雙手抓住雙腳踝， 保持這個姿勢， 數10， 放鬆， 然後重複3-5次 。 拉伸大腿內側肌肉——方法二坐姿， 雙腳在體前伸直並分開， 保持背部和膝蓋部挺直， 從胯部向前屈體， 雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢， 感覺大腿內側被拉緊， 放鬆， 然後重複3-5次。

拉伸小腿（後部）肌肉俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 數10 ， 放鬆， 重複3次， 然後換另一條腿做3次 。 坐姿， 雙腿在體前貼緊伸直， 上身前傾用手指去碰觸腳尖， 儘量讓腹部胸部靠近腿部， 保持20秒， 放鬆。 然後重複3-5次。

起始姿勢是你平躺在地面上， 雙腿伸展， 平行地合攏在一起， 膝蓋繃緊勾腳， 手臂平放在地面上靠近你的身體， 除非特別說明， 手心應該向下。 不要在練習過程中拱起你背部或抬起你的臀部， 如果要照做， 就讓你的腹部肌肉緊貼地面。 除非特別說明讓你的頭部保持在地面上，

所有動作都必須與呼吸相協調注意不要匆忙地完成任何動作。 你會發現， 為增加身體彈性而進行抬腳動作時， 繩子會很有用， 如果你使用繩子， 讓它穿過你的腳底或包住你的腳踩， 雙手拉住繩子的兩頭。