坐姿啞鈴頸後臂屈伸動作分析 3種方法練出強壯上臂

動作簡介 肱三頭肌屬於上臂肌肉， 練好它對強壯你的上臂幫助很大， 而頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作， 與用杠鈴比較起來，

啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌， 尤其是啞鈴可以還可單手來完成。 相對于雙臂動作， 單臂啞鈴頸後臂屈伸（One Arm Dumbbell Triceps Extension）， 能有效分開針對較弱的一臂。 單臂啞鈴頸後臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分， 建議使用坐姿。 1.正坐在凳上， 兩腳平踏在地上， 右手持鈴， 掌心向前， 伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。 右上臂緊貼右側耳旁， 不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方， 持鈴下落越低越好。 然後， 以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原；重複做， 左、右手交替做時， 要完成同樣次數。 呼吸方法：挺伸前臂時吸氣， 屈降時呼氣。 挺伸前臂時切勿擺動上臂， 坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

2.用任意一隻手抓住啞鈴,直立膝蓋稍微彎曲。 掌心向前， 伸直在頭頂上方. 右上臂緊貼右側耳旁， 不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方， 持鈴下落越低越好。 然後， 以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原；重複做，

左、右手交替做時， 要完成同樣次數。 單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

3.1）正坐在凳上， 兩腳平踏在地上。 2）雙手托住啞鈴， 至於腦後上方， 掌心向上。 3）兩上臂貼近兩耳， 保持豎直， 肘部緩慢彎曲，

將啞鈴回落到腦後。 4）前臂向上挺伸， 托起啞鈴， 直到臂部接近伸直。 5）重複上述動作， 直到完成本組訓練。 啞鈴頸後臂屈伸鍛煉肱三頭肌的經典動作， 主要用於強化肱三頭肌內側。 啞鈴頸後臂屈伸動作：採用坐姿或站姿， 雙手共持啞鈴一端置於頸後。 吸氣， 伸直雙臂， 將啞鈴舉至頭的上方。 動作完成時呼氣。 保持意念集中， 關注肱三頭肌的發力過程。 雙臂不要完全伸直， 避免健身鎖定狀態， 始終保持肱三頭肌的緊張狀態。 動作過程中， 避免身體晃動。 進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿， 腰部緊靠在靠背上。