正手引體向上怎麼練的呢 3個動作要領助你練出完美身材

正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。 這是最“正統”的引體向上握姿， 所謂正手， 就是手心向前的抓握方式。 此種姿勢對三角肌是個挑戰。

如果想重點鍛煉三角肌， 在正手握法的同時， 可以讓雙臂張開的角度增大些， 這樣難度更大。 引體向上鍛煉效用1.引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌， 對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。 認真練習此動作， 可以使人擁有倒三角形的健美體型， 在攀岩、划船等休閒運動項目中表現得更出色。 2.引體向上鍛煉背部， 增加背部的寬度。 引體向上還可以拉伸脊柱， 使脊柱盡力伸展， 促進脊柱骨的增生。 3.不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌， 但是側重點不同。 寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。 4.正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。 5.借力引體向上可以鍛煉到全身。

動作要領：1.兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠， 兩腳離地， 兩臂身體自然下垂伸直。 2.用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，

直到單杠觸及或接近胸部。 靜止一秒鐘， 使背闊肌徹底收縮。 3.然後逐漸放鬆背闊肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂， 重複再做。 注意事項：上拉時意念集中在背闊肌， 把身體盡可能的拉高， 上拉時不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 練習引體向上時， 一般每次3-5組， 每組8-12次， 組間休息1分鐘左右。 也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。 然後再做兩組， 每組盡力而為， 能做多少做多少。 下次再做時， 嘗試每組多做一兩個， 或多做一個。 當引體向上次數超過12次每組時， 即可考慮負重練。 一般要做3-8組， 每組8-12次， 組間休息1-2分鐘， 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如：第一組採用頂峰收縮法做8次， 有餘力也不多做， 組間休息1分鐘。

第二組也按規定做8次。 直至最後幾組， 用盡全力， 即便借助外力， 動作不太規範， 也要完成規定的8次。 總共做50次左右， 這樣練習效果也不錯。 有些人練背時總是沒有什麼感覺。 究其原因， 還是動作沒有做到家，

或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時， 當肌肉處於收縮用力狀態時， 數數1到6， 然後再還原。 ”通過頂峰收縮來加強神經衝動， 從而獲得支配肌肉的神經感覺， 使肌肉充分充血發脹， 最終有效地發達肌肉。 這就是吉龍達理論的要義。