健身訓練運動強度大，
能量消耗多，
神經負擔重。
因此，
必須特別注意訓練後的恢復。
沒有恢復就沒有訓練效果，
也就沒有肌肉的增長。
恢復過程時間的長短由多種因素決定，
如訓練水準、負荷量大小、身體機能狀態等。
總的說來，
健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，
機體恢復到90%需要18小時，
完全恢復需要72小時。
另外，
較小肌肉的恢復相對較快，
例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，
較大的肌肉，
如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。
如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，
則效果肯定不好。
長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，
使訓練效果大打折扣。
那麼，
機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?我們知道，
恢復主要有兩種形式，
即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。
睡眠時，
中樞神經系統，
尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢，
能量物質的合成過程也佔優勢，
體內的一些代謝產物或被利用或被排除，
疲勞得到清除，
肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。
因此，
健身訓練後必須有足夠的睡眠時間，
尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，
如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，
是由於轉換新活動時，
大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，
使原已疲勞的中樞抑制加深，
能量物質的合成進行更快，
並能促進乳酸的消除。
健身訓練後的整理活動，
有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，
使靜脈血儘快回流心臟，
加快整個機體的恢復，
防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。
整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，
如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健身訓練後進行相互按摩和自我按摩，
可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化，
促使肌肉放鬆，
消除疲勞。
按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。
按摩從輕按開始，
逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，
再配以局部抖動和被動活動。
按摩要從遠心端向近心端進行，
即從小腳、大腿到腰背，
從手、小臂、上臂到胸部，
也可採用電動按摩或水力按摩。
健身訓練結束20分鐘後，
最好洗個溫水澡，
水溫控制在30-40攝氏度。
溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，
還能促進血液迴圈，
保持皮膚清潔，
排除體內廢物，
消除肌肉緊張，
減輕酸痛感，
加快機體的恢復。
