女生啞鈴健身計畫 九步讓你擁有完美身材

如果想鍛煉肌肉特定的肌肉群， 使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛？根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，

想要線條緊實優美的身材， 從今天開始堅持， 你就能看到效果哦！1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬， 手臂伸直， 放在身體兩側肩膀高的位置。 肩膀放鬆下垂， 先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。 換方向， 再做20個向前畫圓圈的動作。 2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立， 雙腳打開， 與肩同寬。 兩手各握一個啞鈴。 手臂彎曲， 手向肩部舉起， 手掌朝向下方。 把啞鈴豎直向頭部上方舉起， 肩膀向下放鬆， 然後把啞鈴放回到肩膀。 做20次。 3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 膝蓋稍稍彎曲， 兩手各舉一個啞鈴。 手臂垂直放下， 位於身體的兩側。 手掌向後。 向後25釐米舉起手臂， 使之與背部成垂直。 手臂放回在身體兩側。 做20次。 4、半圓迴圈目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 手臂向身體兩側打開， 位於肩膀的高度， 手指合攏， 手掌向下。 旋轉大拇指， 使手掌向上。 旋轉大拇指， 使手掌回復向下姿勢。 保持手臂舉起， 做30次。

5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 兩手各握一個啞鈴， 手臂向上伸展過頭部， 形成一個V字姿勢。 手掌朝向兩邊身體。 緩慢地彎曲手肘， 使之靠近臀部， 手掌朝向身體。 回歸之前的“V”字姿勢。 做20次。 6、側舉目標：三頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與臀同寬。 兩手各握一個啞鈴， 左手肘彎曲， 手掌向著肩膀的方向。 手臂伸展至一旁， 與肩膀同高， 旋轉手臂， 使手掌向後。 向上舉起手臂6釐米左右。 回復初始姿勢。 做20次， 換手臂， 再做20次。

7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 手臂向身體外側伸展， 兩手各握一個啞鈴。 把手臂向後移大約30釐米， 也就是跟肩膀對角的位置。 左手肘彎曲， 用啞鈴觸摸後背， 回復原來姿勢。 做30次。 8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬， 兩手各握一個啞鈴。 彎曲右手肘， 接近臀部的位置。 從腰部開始向左方擺動身體。 右手臂向頭頂伸展， 然後向左， 肩膀下垂。 放下肘關節， 靠近臀部。 不同邊各做25次。 9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，

兩腳打開， 與臀同寬。 手臂向兩邊伸展， 達到肩膀的高度， 兩手各握一個啞鈴。 舉起左肩膀， 使之到耳朵的高度， 然後放下來。 手臂保持伸直。 換邊， 重複。 手臂一直上舉， 每一邊做30次。