如果想鍛煉肌肉特定的肌肉群, 使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛?根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴,
5、高V字姿勢目標:肩膀和三頭肌動作:站立, 兩腳打開, 與肩同寬。 兩手各握一個啞鈴, 手臂向上伸展過頭部, 形成一個V字姿勢。 手掌朝向兩邊身體。 緩慢地彎曲手肘, 使之靠近臀部, 手掌朝向身體。 回歸之前的“V”字姿勢。 做20次。 6、側舉目標:三頭肌動作:站立, 兩腳打開, 與臀同寬。 兩手各握一個啞鈴, 左手肘彎曲, 手掌向著肩膀的方向。 手臂伸展至一旁, 與肩膀同高, 旋轉手臂, 使手掌向後。 向上舉起手臂6釐米左右。 回復初始姿勢。 做20次, 換手臂, 再做20次。
7、觸摸後背目標:後背、肩膀和三頭肌動作:站立, 兩腳打開, 與肩同寬。 手臂向身體外側伸展, 兩手各握一個啞鈴。 把手臂向後移大約30釐米, 也就是跟肩膀對角的位置。 左手肘彎曲, 用啞鈴觸摸後背, 回復原來姿勢。 做30次。 8、頭頂彎曲目標:肩膀、三頭肌和腹部動作:站立, 兩腳打開, 與肩同寬, 兩手各握一個啞鈴。 彎曲右手肘, 接近臀部的位置。 從腰部開始向左方擺動身體。 右手臂向頭頂伸展, 然後向左, 肩膀下垂。 放下肘關節, 靠近臀部。 不同邊各做25次。 9、伸直手臂聳肩目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,