三餐營養搭配大全 三招讓你吃出健康

一直以來， 營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物， 只有不合理的膳食。 科學、合理的搭配便是“好膳食”的關鍵之一。 俗話說，

“早上吃好， 中午吃飽， 晚上吃少”， 儘管每個人吃多少的總量可能有差異， 但比例分配可參考3:4:3， 即一般來說， 早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。 早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒， 食欲不高， 消化能力處於“預熱狀態”， 但要保證營養， 以提供上午工作學習所需的能量。 最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。 午飯可以適量多吃一些， 因為白天人們活動較多， 能量消耗較大。 晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少， 能量需求少， 吃7分飽也有利於睡眠。

但是值得提醒的是， 這是一日三餐的能量比例， 而不是數量比例。 如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右）， 喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右）， 上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右）， 一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭， 外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥， 就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。 當然， 這個比例也不是一成不變的， 可根據不同的能量需求適當調整， 如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

對於忙碌的都市白領來說,中午只能匆忙吃飯,晚上回家才能吃頓好的,長期這種吃法是不健康的。 將來可能會出現疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀,甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。 一般我們建議早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。

一頓營養充足的早餐應該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物,以及雞蛋、牛奶、豆漿、肉類等優質蛋白質,如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。