有氧運動慢跑速度你知多少？ 教你正確有氧跑步運動

根據美國運動醫學的研究， 有氧運動前15分鐘， 由肝糖元作為主要能源供應， 脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動， 所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，

那麼就發生一個問題， 在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間， 每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。 成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率， 一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。 其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。 那麼也就是說中速跑6到8公里， 方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

一、有氧耐力訓練方法

有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種， 一是力量耐力， 二是速度耐力。 它表現為在較短的實戰時間內， 能保持有一定的力量、速度， 且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後， 要保持一定速度和力量，

連續做5組以上擊打。 每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中， 快跑50米， 慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右， 負荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑。 跑步時， 要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅， 可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

5、跳繩跳繩3分鐘， 休息1分鐘， 再進行下一組的練習。 每次訓練做3組即可。 當受訓者覺得適應此運動量時， 可去掉中間的休息時間， 連續跳30分鐘。

6、空擊3分鐘為一組， 做3～5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

二、慢跑的正確方法

身體準備工作熱身是為了讓身體準備好， 大概10分鐘即可， 要讓身體微微出汗。

1．活動膝關節， 半蹲， 兩手扶膝， 順時針扭動膝部， 做10次後， 再逆時針扭動膝部。

2．活動髖關節， 兩腿交替做高抬腿， 各做20次。

3．壓腿：使雙肩及背部放鬆， 一隻腿邁向前方， 屈膝90度， 使大腿與地面平行， 另一腿彎曲伸開， 腳尖著地， 同時保持上身直立。 做完10次後， 再換另一腿繼續。

4．轉體， 兩手伸直， 左右轉動身體活動腰部。

5．活動腳， 站立， 兩手叉腰， 一腳正常站立， 一腳腳尖著地，

順時針做一會旋轉運動， 然後再逆時針做一會。

6．前後踢腿， 以活動髖、膝關節。

7．上體伸展活動， 左右旋轉脖子及胳膊。

步驟/方法：

1．頭和肩。 跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方， 除非道路不平， 不要前探， 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆， 避免含胸。 動力伸拉——聳肩。 肩放鬆下垂， 然後盡可能上聳， 停留一下， 還原後重複。

2．臂與手。 跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作， 左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的， 肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。 兩臂一前一後成預備起跑姿勢， 後擺臂肘關節儘量抬高， 然後放鬆前擺。 隨著動作加快時越抬越高。

3．軀幹與髖。 跑步動作要領——從頸倒腹保持直立， 而非前傾(除非加速或上坡)或後仰， 這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。 軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。 腿前擺時積極送髖， 跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。 兩腿前後開立， 與肩同寬， 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張， 然後放鬆還原。 軀幹始終保持直立。

4．腰。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5．大腿與膝。跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6．小腿與跟腱。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7．腳跟與腳趾。跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重複.動作要有節奏，緩慢。

特別提醒，一定要穿一雙合適的舒服的鞋，一般的慢跑鞋就可以了。

4．腰。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5．大腿與膝。跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6．小腿與跟腱。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7．腳跟與腳趾。跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重複.動作要有節奏，緩慢。

特別提醒，一定要穿一雙合適的舒服的鞋，一般的慢跑鞋就可以了。