跑完步小腿脹痛是怎麼回事 為你介紹幾個緩解方法

跑完步小腿前側酸疼怎麼辦?許多打算跑步減肥的人都會發現自己跑步之後小腿或者大腿很酸痛， 有時候甚至連走路都會打顫，

其實這是運動後乳酸堆的正常現象。

原因之一可能是您在慢跑， 步子小， 這樣， 每次單腳與地面接觸時間要比快跑時長一些， 那體重就會也比快跑時更多的壓在了每條觸地的腿上(即便是瞬間也要比快跑時長一點兒)。 因為你要完成向前運動， 那每條腿都會瞬間承受你的整個體重。 在一條腿離地向前運動時， 另一條腿的腳掌必須出自本能產生輕微彈跳動作， 此刻， 你就相當於在踮腳跳。 踮腳跳就是小腿參與做功多的動作。 人類是直立行走動物， 大腿較小腿比起來更耐疲勞， 所以， 小腿所得到的感覺更明顯。 下面來看看緩解運動後肌肉酸痛方法。

運動前充分熱身

不管是有氧運動力量訓練， 運動之前都要充分的熱身，

比如做最簡單的肌肉拉伸。 熱身運動可以深度啟動肌纖維， 增強肌肉彈性， 提高肌肉的負荷承受力， 避免因損傷而出現的運動後酸痛。

運動後按摩

按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。 首先是抖動四肢， 主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴， 可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛， 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。

局部熱敷或者擦油

鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。 局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

避免過度負荷運動肌肉酸痛很多是在過量的無氧運動下產生的， 新手最好不要一次性做太多的運動量， 無益於減肥， 而且會連累第二天無法運動。 對路跑的初學者來說， 也許跑上2、3公里， 就會酸痛三四天。 在持續同樣的訓練一陣子以後， 酸痛的情形會降低許多， 持續的時間也會縮短。 對職業的運動員而言， 甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候， 再次進行訓練，

不僅肌肉會逐漸適應， 還可以強化自己的心智， 並可以視情況再增加訓練強度， 更上一層樓。 因此， 在訓練與比賽過後， 適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前， 肌肉雖仍有一些小酸痛， 還是可以進行訓練的。 除非， 痛的程度影響你無法完成訓練， 而且持續時間超過三天， 那有可能就是肌肉拉傷， 建議能夠盡速就醫。 馬拉松賽事接踵而至， 跑步愛好者樂此不疲， 然而身體一旦出現各種不適、疼痛， 甚至損傷， 無疑是給這滿滿熱情澆了一盆冷水。 跑步運動中下肢損傷經常發生， 小腿部位發生的損傷占全身各部位損傷的20%左右， 僅次於膝關節損傷， 是跑步愛好者常見的問題， 今天我們就來談談小腿疼痛的一種常見情況——脛骨內側應力綜合征。

所以， 現在就重視小腿的全面放鬆， 跑後給小腿來個全面馬殺雞， 讓傷痛遠離我們!!一、小腿牽拉1、小腿後側腓腸肌牽拉除了前面所示的兩個常用動作， 跑友也可以通過下圖所示的動作進行小腿後側腓腸肌的牽拉， 起始姿勢為俯臥撐姿勢， 雙臂撐地，將一隻腳腳背搭在另一條腿上，支撐腳腳跟用力壓向地面，當有牽拉感時維持15~30秒，重複2-4組。2、小腿後側比目魚肌牽拉比目魚肌因長相如同比目魚故得此名，比目魚肌位於小腿後側，腓腸肌深層，與腓腸肌合稱為小腿三頭肌，普通腓腸肌的牽拉動作對於比目魚肌牽拉其實並不充分，要採用下圖所示動作牽拉比目魚肌，前後腳站立，然後緩慢下蹲直到後腿小腿有牽拉感時保持15~30秒。3、小腿外側肌肉牽拉此動作主要是為了牽拉小腿外側的腓骨長短肌，腓骨長短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關，所以小腿外側肌肉的放鬆非常重要，這個動作是絕大多數跑友都不熟悉的動作。採用坐姿，一條腿抬起，雙手抓在該腳外側，使腳呈輕度內翻位，然後用力盡可能伸直膝蓋，當感覺到小腿外側有牽拉感時，牽拉15~30秒。

雙臂撐地，將一隻腳腳背搭在另一條腿上，支撐腳腳跟用力壓向地面，當有牽拉感時維持15~30秒，重複2-4組。2、小腿後側比目魚肌牽拉比目魚肌因長相如同比目魚故得此名，比目魚肌位於小腿後側，腓腸肌深層，與腓腸肌合稱為小腿三頭肌，普通腓腸肌的牽拉動作對於比目魚肌牽拉其實並不充分，要採用下圖所示動作牽拉比目魚肌，前後腳站立，然後緩慢下蹲直到後腿小腿有牽拉感時保持15~30秒。3、小腿外側肌肉牽拉此動作主要是為了牽拉小腿外側的腓骨長短肌，腓骨長短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關，所以小腿外側肌肉的放鬆非常重要，這個動作是絕大多數跑友都不熟悉的動作。採用坐姿，一條腿抬起，雙手抓在該腳外側，使腳呈輕度內翻位，然後用力盡可能伸直膝蓋，當感覺到小腿外側有牽拉感時，牽拉15~30秒。