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肩部按摩手法技巧介紹 3個步驟教你學會按摩

初級背部運動①踝部:躺著, 踝部上下運動。 重複10次。 ②腳跟:躺著, 慢慢彎曲, 伸直膝蓋。 重複10次。 ③腹肌收縮:躺著, 膝蓋彎曲, 手放在肋骨下方。

縮緊腹部肌肉, 並把肋骨壓向背部。 記得別凝氣, 支持5秒, 放鬆。 重複10次。 ④靠牆半蹲:靠牆而立, 腳向前移動12英寸, 保持腹肌緊縮, 同時慢慢彎曲膝蓋到45度, 支持5秒。 慢慢回到站立姿勢。 重複10次。 ⑤腳跟提高:站立, 體重平均分配於雙腳。 慢慢提高腳跟, 然後放下。 重複10次。 ⑥腳伸直提高:躺著, 一隻腳伸直, 一隻腳彎曲。 緊縮腹肌使背部穩定, 慢慢提高伸直的腳, 提高6-12英寸, 支持5秒, 慢慢放下。 重複10次。 (記得, 如有神經疼痛伸到下肢, 避免做這運動。 )

中級背部運動一邊膝蓋彎向胸部-躺著, 雙膝蓋彎曲。 扶著大腿把膝蓋移動到胸部。 支持20秒, 放鬆。 每邊重複5次。 高級背部運動①臀部:靠床邊躺著, 把雙膝拉向胸部。 慢慢放下一隻腳, 保持膝蓋彎曲, 直到感覺臀部及大腿肌肉伸張。 支持20秒, 放鬆。 每邊重複5次。 ②大腿內肌:躺著, 雙膝彎曲。 把一隻腳交叉於另一隻腳。 把對面的膝蓋拉向胸部, 直到臀部感到伸張。 保持20秒。 放鬆, 每邊重複5次。

帶氧運動在做帶氧運動時, 保持脊椎骨端正, 讓腹肌穩固, 使背部受到保護。 做固定腳踏車運動20-30分鐘。 在跑步機跑步運動20-30分鐘。 這些運動主要是伸張及增強背部肌肉。 它能防止背部問題。 如果你的背部肌肉強健, 你可以保持正確的姿勢, 並使脊椎骨得到良好的位置。 那些脊椎間軟骨受損的病人, 在做運動前, 該與醫生討論。

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