人體肌肉鍛煉方法圖解介紹 十個步驟塑造結實身材

這是一個肌肉男的時代， 因此想要鍛煉出肌肉的男性越來越多。 鍛煉出了能使我們有更好的身材和外表， 讓我們看起來更帥氣更精神，

更重要的是讓我們的身體更健康。 那麼對於剛剛開始鍛煉和增肌的新手來說， 要掌握哪些增肌知識？在進行增肌鍛煉時要注意哪些問題呢？來看看我們的健身專家給增肌新手提出的10大增肌建議：

1.大重量！

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素， 你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。 沒有這一點， 你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

2.在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期， 你不能害怕攝入碳水化合物。 它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。 生成肌肉組織是一個非常耗能的過程， 所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望儘量減少脂肪的增長， 那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充， 因為這是身體消耗能量最厲害的時段， 這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。 當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物， 只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3.吃更多

這可能是新手(瘦子變肌肉男,瘦男變肌肉男)開始增肌期最容易犯的錯誤， 當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間， 他們就會懼怕產生更多的脂肪， 懼怕攝入更多的熱量。 這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4.限制有氧運動

當你進入增肌期， 你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。 你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，

那麼你就需要減少別的大能耗運動。 如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與， 那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

5.吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量， 會吃非常多的食物， 但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡， 而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。 這裡的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸， 比如動物的脂肪， 奶油甜品， 黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸， 比如堅果， 魚類， 牛油果……

6.重點複合練習

當創建你的增肌訓練計畫時， 一定要優先選取大複合動作。 因為它們會帶動更多的肌肉纖維， 給你帶來前所未有的刺激。 (瘦子變肌肉男,瘦男變肌肉男)我們推薦的動作有：臥推， 引體向上， 深蹲， 硬拉等等。

7.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分， 就和訓練一樣重要。 在訓練時， 肌肉得到的僅僅是破壞， 而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。

不要貪圖連續不間斷的高強度訓練， 每個系統訓練迴圈之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠

除了休息， 睡眠也是極為重要的。 它不僅是休息的最好方式， 充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水準。 推薦閱讀：談改善睡眠之方法當你的身體沒有得到足夠的睡眠時， 往往會釋放更多的皮質醇， 讓身體進入分解代謝狀態， 這會使增加肌肉更加困難。 理想的狀態是合成代謝！

9.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。（一句話瞭解蛋白粉）當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10.不要讓自己失控

最後記住一件事_瘦子變肌肉男_瘦男變肌肉男，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是儘量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。

9.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。（一句話瞭解蛋白粉）當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10.不要讓自己失控

最後記住一件事_瘦子變肌肉男_瘦男變肌肉男，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是儘量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。