用啞鈴如何鍛煉全面的背部肌肉？大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉，
卻往往忽視背部。
實際上，
擁有健碩的背部更能體現男性的力與美，
並給人踏實可靠的感覺，
增加男性成熟美。
要想練出完美的背部，
必須前後左右都要兼顧到，
寬度、厚度、肌肉的輪廓，
每一樣都重要。
啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一，
是鍛煉背部肌群的基本動作，
幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，
對增加背部厚度效果明顯。
隨著力量的增長，
可以採用單手啞鈴划船動作，
以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，
加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，
同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，
中等握距的引體向上增加背部厚度，
寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛煉，
每週進行3次（隔天一次），
每次鍛煉2-3個動作，
每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。
對背部的鍛煉初期，
以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作），
主要增加背部的厚度。
到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，
主要增加背部寬度。
健身前，
做好充分的啞鈴健身準備活動，
隨著力量的增長，
不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
俯身雙臂划船，
這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝，
兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），
垂于身體前下方，
以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，
（挺胸，
兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，
然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
怎樣鍛煉背部肌肉動作要領是：背部一定要挺直，
身體盡可能前傾與地面平行，
用背闊肌的力量將啞鈴提起，
至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，
每組8-12個，
第一組重量稍微輕些，
後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，
組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，
放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，
避免借力。
俯身單臂划船 ，
這個動作主要練背部外側和下背。
一手持啞鈴，
掌心朝內，
另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。
（兩肩要放平，
）充分收縮背部肌肉，
將啞鈴提到腰部位置，
稍微停頓一會兒，
然後充分伸展背部肌肉，
控制性緩慢還原。
做完換另一側。
建議每次做4-5組，
每組8-12個，
第一組重量稍微輕些，
後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，
組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，
放下呼氣。
