分享三種腹肌輪鍛煉計畫 使用腹肌輪有哪些注意事項

腹肌輪的鍛煉計畫分為三個步驟：初級、中級、高級。 具體如下：一、初級健腹輪鍛煉計畫（跪式訓練）：初級健腹輪鍛煉計畫主要是圍繞跪式來展開的，

有關跪式訓練的方法、動作要領在本文中就不做介紹了。 【具體計畫】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始做1組等適應後增加到2組， 個數（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了， 堅持十天一般都能輕鬆完成。 二、中級健腹輪鍛煉計畫（增強版的跪式訓練）： 中級健腹輪鍛煉計畫雖說仍是以跪姿訓練為主， 但要求每一個動作都必須做到標準， 在保證品質的前提下逐漸增加組數與個數。 【具體計畫】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3）， 個數（10~15）， 一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成， 二十天后你應該可以輕鬆完成3組， 每組15個， 如若不是就需要繼續訓練， 直到可以輕鬆完成3組， 每組15個以上為止， 否則是無法進入高級訓練（下一步）的。

三、高級健腹輪鍛煉計畫（站姿訓練）：所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）【具體計畫】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5）， 個數（12~20）， 完成時限根據個人來定，

做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了， 以後只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上）， 至於中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大， 可以直接放棄了。

注意事項：1.訓練前一定要做熱身運動， 防止肌肉拉傷；2.訓練後最好做一些腹部拉伸運動，

也可以對腹部進行敲打按摩， 這樣可以緩解腹部的疲勞；3.如果是為了練出腹肌， 那麼在訓練前後（30~45分鐘）都應該補充蛋白質， 並且不應該在空腹與飽腹（吃完東西後）的狀態下進行鍛煉， 這樣對腸胃來說也是一種負擔；4.循序漸進， 一定要慢慢來， 在個人能夠承受的範圍內逐漸增加難度；5.訓練的過程中以不要憋氣為原則， 儘量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；