為你解答在家如何練腹肌 幾種方法練出完美腹肌

練腹肌的關鍵在於動作的強度， 而不是次數越多越好。 比如仰臥起坐能一次性做200個， 也不如你兩頭起只能做10個的效果好。 因為能做200個以上是練耐力，

對肌纖維增粗不明顯。 鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。 如果仰臥起坐可以做30個以上， 那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上， 就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。 一周練三次， 每次一個動作練3組， 每組做10個左右。 另外， 體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。 相撲運動沒有肌肉就是因為如此。 如果有小肚子的話， 還需要慢跑40分鐘左右減脂。 一周3到5次左右。 如果無法一次性跑40分鐘， 中間可以快走一段時間。

首先是仰臥起坐的練習， 這個我們都會， 開始時候， 每天早上做上兩組， 初學者每組15個， 體質較好著， 每組20個， 如果半年後還在堅持的話， 可以每天早上做三組。 每組的間隔一般在1到2分鐘。 仰臥起坐練習完後， 再做兩組卷腹的練習。 如圖， 動作要領：卷腹就是平躺在地板上， 雙腿彎曲， 頭部和肩部抬起， 試著伸向你的膝蓋， 感受到你的腹部肌肉收縮， 但是腰部不要離開地板， 這是對仰臥起坐的補充，

進一步加強腹部主要肌肉群的練習， 也是兩組， 每組15個到20個。

在健身房還可以做抬腿的練習。 動作要領：身體平躺， 雙腿伸直， 向上抬起和上身成90度， 放下抬起反復。 這是進一步腹部力量的練習。 因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈， 是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。

舉腿練習是抬腿補充。 動作要領：雙腿抬起和上身成90度， 雙腳想空中抬起， 鍛煉腹部。 對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。