如你所說的話，
這個計畫開始階段還用不到啞鈴1、首先是提升心肺功能，
跳繩或者1000米以上距離中長跑。
有氧運動每週不需要超過三次。
2、力量訓練，
標準俯臥撐做不起來，
就腳觸地，
手撐床板來做俯臥撐，
這樣難度低，
你如果一個都做不起來的話，
那訓練計畫比較簡單，
能做幾個做幾個，
能一次性做10個以上之後在考慮進行分組鍛煉，
一組十個，
分兩組或者三組，
以後就可以根據自身能力慢慢增加。
然後是深蹲，
蹲的時候屁股儘量去靠腳後跟，
但並不需要真的碰到，
這個鍛煉臀部，
腰部和大腿。
深蹲運動，
每組次數較多，
你可以先試著每組50個，
坐上三組，
如果受不了，
減少次數，
如果沒有效果，
你自己加量就是了。
俯臥撐，
深蹲是最方便的力量訓練，
基本無需器械，
這類型無氧運動每週也不需要超過三次，
因為你的肌肉需要時間休息和恢復、生長。
然後仰臥起坐的話，
仰臥起坐主要的發力肌肉是髂腰肌和腹直肌，
你可以在中長跑的時候順便鍛煉到它們，
然後再試試能不能做起來仰臥起坐。
然後說道啞鈴訓練‘：1、啞鈴彎舉，
就是鍛煉二頭肌的那個動作，
一組10-15個，
分3組（開始時力量不夠次數可以從零開始慢慢增加，
輕鬆超過3x15之後就可以考慮增加啞鈴重量了）；2、飛鳥，
家裡的話，
可以躺在長條形椅子或者類似物體上，
雙手持啞鈴，
然後雙臂張開（手臂略微彎曲，
不用完全伸直），
雙上臂和地板成平行，
之後發力，
讓啞鈴在身體上方靠近（不用相碰）。
次數，
組數參考臂彎舉。
3、啞鈴也可以用來負重弓箭步蹲，
弓箭步蹲就是體育課上常見的那種熱身運動中的弓箭步蹲，
只是你可以再加上啞鈴去完成這個動作。
次數，
組數同上或者稍多一點。
先說這些，
太多了你其實也沒時間去做，
以上運動不需要每天進行，
特別是力量訓練，
同一部位或同一動作一周兩次即可，
健身前一定要熱身，
比如做什麼動作，
就可以直接用這個動作來熱身，
比如臂彎舉，
就用小重量彎舉來熱身。
健身完要拉伸，
可以防止肌肉拉傷，
然後就是三分練七分吃，
營養一定要跟上，
多吃蛋白質含量高的食物和蔬菜水果，
少吃油膩油炸食物。
生活習慣上，
不要熬夜，
生活要有規律。
