【提】運動後小腿痛是怎麼回事？ 為你分析兩種情況

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：

一種是運動後疼痛立即出現， 但其消失得也快， 這種叫做急性肌肉酸痛。

另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，

並伴有疲倦乏力， 甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。 這種肌肉疼痛消失得比較緩慢， 常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復， 這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。

我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種， 即延遲性肌肉酸痛。

實際上， 肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。 人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後， 產生明顯的肌肉酸痛和不適。 而這些症狀在休息一段時間後會自然消失， 當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。

為何肌肉會酸痛

肌肉酸痛產生的機制較複雜， 主要包括以下幾個方面：乳酸堆積。

肌肉痙攣。 肌纖維或結締組織損傷。 其他因素。 如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等， 也可造成肌肉酸痛。 運動後肌肉酸痛主要是乳酸堆積引起的。

乳酸是怎樣產生的？

當人處於缺氧或劇烈運動時， 細胞供氧不足， 肌細胞代謝就會產生大量乳酸。

肌肉酸痛的自我處理 ：

休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象， 並可慢慢促進血液迴圈， 能加速代謝產物的排除， 並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復， 使之恢復正常。

靜態伸展

伸展肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解， 有助於痙攣肌肉的恢復。 對酸痛局部進行靜態伸展練習， 保持伸展狀態2分鐘， 然後休息1分鐘， 重複進行， 每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

拍打按摩 對酸痛局部進行按摩， 使肌肉放鬆， 促進肌肉血液迴圈， 有助損傷修復及痙攣緩解。 當然也可以進行自我放鬆治療， 一般以頸背、四肢為主， 頭部和胸腹為輔， 具體手法是：

1. 捶打腰背：雙手握成空拳， 輕捶肩背和腰部。 也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。

拍打時， 注意背部宜輕， 下肢可偏重。

2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

3. 抖動雙腿：站或坐位， 腿部肌肉放鬆並抖動， 同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴， 反復8～10次， 每次之間停頓5～10秒鐘， 然後五指分開， 由前額髮際推擦至百會穴5～6次， 反復操作30次， 每次間隔5～10秒鐘。

熱敷

是最有效的一種方式， 對酸痛的局部肌肉進行熱敷， 可促進血液迴圈， 提高新陳代謝， 加速肌肉酸痛的緩解和恢復， 尤其是配合輕微的伸展運動或按摩， 將更能加速消除延遲性肌肉酸痛， 促其恢復正常。

怎樣避免運動後腰酸腿痛

熱身運動

運動前做好充分的準備活動，

就像是低強度的有氧運動， 或低負荷的重量訓練， 將能使肌肉活動部位的關節放鬆， 加速血液迴圈， 並要適當地伸展活動肌群。

循序漸進

運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加， 不要超過個人的能力範圍。

避免過度運動

不少人平時很少運動， 偶爾運動一次， 要把自己累得不行才覺得“過癮”， 這樣難免第二天腰酸腿疼， 所以不常運動的人要注意運動時適可而止。 因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的， 反而對身體有害。

放鬆運動

從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

規律性運動

運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。

運動後，應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，少吃魚肉蛋等高蛋白食物，減少體內酸性產物，以保持體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

放鬆運動

從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

規律性運動

運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。

運動後，應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，少吃魚肉蛋等高蛋白食物，減少體內酸性產物，以保持體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。