如何進行跑步後有效的拉伸運動? 很多跑友在跑步結束後都喜歡在室外隨意拉一下（因為懶得跑回家用瑜伽墊…）。
其實，
這樣的隨意牽拉並不能達到放鬆肌肉的目地！為了方便跑友們跑後恢復，
寫篇室外健身器材應用牽拉篇，
運用最常見的公共室外健身場地（也就是社區和公共綠地隨處可見的健身路徑），
以及最專業的牽拉動作帶領大家一起跑後恢復~ 1 膕繩肌（大腿後群）選擇合適高度的單杠或橫杆，
面向橫杆，
將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，
支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，
雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，
身體保持挺直緩慢壓向前下方，
當有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
2內收肌（大腿內側）選擇合適高度的單杠或橫杆，
身體側對橫杆，
將牽拉腿的腳跟放在橫杆上（腳尖和身體方向一致），
保持胸背挺直，
將身體向牽拉腿側緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側），
當有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
3股四頭肌（大腿前側）身體背向橫杆，
將牽拉腿的腳背放在杠杆上，
雙手抓住杠杆並保持身體正直穩定，
將身體緩慢向後靠近橫杆，
當大腿前側有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
4 臀部。
選擇適合高度的橫杆（很重要！）身體面向橫杆，
將牽拉腿的小腿平行貼合在橫杆上方，
牽拉腿的同側手按壓在腳踝處，
支撐腿腳尖和身體方向一致，
支撐腿同側手反握抓住橫杆。
（橫杆高度不夠可稍下蹲），
當有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
5 小腿（兩個動作）。
動作一：將牽拉腿腳跟放於地面，
腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度，
膝關節伸直，
腳掌發力壓向地面，
當有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
動作二：面向橫杆，
向前跨出適當距離做弓箭步，
腳尖與身體方向一致，
雙手抓住橫杆保持身體穩定，
後腿伸直，
腳跟踩住地面，
然後將身體壓向前下方。
當有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
6 髂腰肌。
身體側隊橫杆，
一條腿向前跨一大步做弓箭步，
保持邁步腿的小腿垂直於地面，
支撐腿（被牽拉側）腳尖和身體方向一致，
姿勢穩定後將身體重心緩慢下壓，
當有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
7髂脛束（大腿外側）。
身體側對器材，
牽拉側腿做後交叉步，
牽拉腿同側手抓住杆/牆，
支撐腿側手向對側緩慢腿壓髖部，
當大腿外側有牽拉感時保持15秒，
然後換另一條腿。
做兩遍。
室外健身器材牽拉教程就教到這兒，
大家都學會了嗎？希望跑友們在跑步後本著隨時隨地，
物盡其用的原則積極牽拉，
讓身體快速恢復，
這樣才能跑得更快更好喲！
