男生身材鍛煉怎麼做 教你煉成穿衣顯瘦脫衣有肉

強健的體魄， 完美的身材是每個男士的夢想， 不用在去羡慕， 行動起來， 你也一樣可以。

下面分部分進行介紹：1-胸部鍛煉；2-背部鍛煉；3-肩部鍛煉；4-手臂鍛煉；5-腿部鍛煉；6-腹部鍛煉。

俯臥撐：

主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉， 尤其是胸肌。 建議30個一組， 動作要標準。 每次4組左右。 同時可以練到肱三頭。

雙臂屈伸：

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌等。 這一動作具有多效應的功能， 不同的做法會產生不同的鍛煉效果。 在家可用兩個椅子代替， 動作如圖。

平臥啞鈴推舉：

啞鈴的重量根據自身的情況選擇， 一組8-12個 4組。

引體向上：

可以在家的門框上進行。 一組12-14個,6組。 開始可能會做不了幾個， 甚至拉不動， 但只要堅持， 自身的力量增加以後就能做到了。

啞鈴推舉：

啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量。 個人感覺單臂效果好， 左右臂單獨輪流做

仰姿反屈伸

鍛煉背部肌肉及肱三頭肌肉

仰臥起坐：

圖上有兩個姿勢， 第二個效果比較好， 難度也稍微大點。

男生要想有一個好身材， 讓周圍的女生都向你傾倒， 看看下面的吧

方法/步驟

複合組俯臥撐（水準， 上斜， 下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：3組連續做， 組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬， 腿與背伸直， 兩腳併攏， 臂伸直， 鎖肘關節。 眼向前看， 不要看地， 下降身體至胸幾乎觸地， 保持背挺直， 然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行， 再用力撐起。 這個練習主要是練胸肌下部。 除了長凳， 也可以把手撐在健身球上做， 這樣難度更大， 因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡， 包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐， 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。 也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

強力俯臥撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同， 但是在右手置於地面的同時， 左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。 慢慢下降身體直到左肩靠近左手， 然後用爆發力撐起身來， 使雙手有一個短暫的騰空。 在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，

使左手落在地面， 而右手落在支撐物上。

俯臥撐轉體 練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。 在撐起身體， 兩臂伸直後身份向右旋轉， 右臂上舉， 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看， 短暫停頓後恢復開始姿勢， 換做另一側。

肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同， 但兩手併攏支撐並有一點內旋， 使得拇指與食指形成一個三角型。 這就改變了肱三頭肌的負重。

練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢， 防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式， 合理控制運動負荷。

每一個男生都想要一個健美而不過分健壯的體形。 穿衣顯瘦，脫衣有肉。身材勻稱才是王道。下面是小編寫的如何合理的健身，達到目的的方法。

熱身10分鐘。所有運動必要的階段。（小跑，活動關節等）

俯臥撐4組。建議每組20個，中間間隔1分鐘。健腹輪4組，建議每組6個，中間間隔1分鐘。蛙跳4組，每組跳40次為宜。三種運動交叉做。（以個人能力練習，不建議死練）

然後就是啞鈴了，對著空氣出拳。4組每組20個。（不建議啞鈴過重，易傷）

之後整理階段，人體訓練後，會感到身體酸酸的。小跑一會，就解決了。很多人做完訓練，馬上就幹別的事。（雖然這是常識，卻是多數人長做的事）。

一天做兩次，一次只要一個小時左右。貴在堅持。

穿衣顯瘦，脫衣有肉。身材勻稱才是王道。下面是小編寫的如何合理的健身，達到目的的方法。

熱身10分鐘。所有運動必要的階段。（小跑，活動關節等）

俯臥撐4組。建議每組20個，中間間隔1分鐘。健腹輪4組，建議每組6個，中間間隔1分鐘。蛙跳4組，每組跳40次為宜。三種運動交叉做。（以個人能力練習，不建議死練）

然後就是啞鈴了，對著空氣出拳。4組每組20個。（不建議啞鈴過重，易傷）

之後整理階段，人體訓練後，會感到身體酸酸的。小跑一會，就解決了。很多人做完訓練，馬上就幹別的事。（雖然這是常識，卻是多數人長做的事）。

一天做兩次，一次只要一個小時左右。貴在堅持。