屈腿硬拉圖解大全 小技巧教你如何收縮肌肉

健身動作：一般常規的硬拉， 是指屈腿硬拉， 他是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似， 但是光靠改變細節和意念，

就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。 正確的姿勢：兩腳開立， 比肩稍狹。 微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直， 而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。 這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝， 這樣才能保護好腰椎和膝關節）， 向前屈體， 同時注意整個動作都要腰背挺直。 兩手用正、反握握杠， 握距稍寬於肩。 勿低頭。 動作過程：收縮下背部肌肉， 把上體向上向後挺起， 兩肩儘量後移。 最後， 盡力收縮骶棘肌， 靜止一秒鐘， 再慢慢屈體向前， 直到自己感覺腰背無法再向下方。 如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果， 兩腳放在墊木上， 杠鈴放在地上。 呼吸方法上拉時呼氣， 放下時吸氣。

注意要點：在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直(當你的腰背一旦彎了， 說明重量過大)。 意念要始終在下背部。 動作平穩， 用大重量， 但又切勿過重。 切勿突然用大重量。 也可屈腿做這個動作， 稱為“屈腿硬拉”， 對股二頭肌鍛煉作用稍小，

但有助於鍛煉豎脊肌。

練習下背部肌肉的動作都盡可能要能“大重量”6次左右的強度， 盡可能少做"輕重量"高次數練習， 因為容易引起腰肌勞損。 很多健身者不練腿， 或者到練腿日直接跳過。 為什麼？因為練腿很痛苦， 很多不練腿的人其實知道練腿的好處，

最重要的一個訓練日就是練腿日 ， 如果一周只有一次訓練的機會， 那麼你要毫不猶疑的獻給練腿。 為什麼呢？下面介紹健身練腿的5大好處：1.力量：腿是根基， 是全身力量的源泉， 強壯的腿部和核心還能促上肢力量。 因此， 深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。 相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。 2.增肌：各項研究都顯示出， 深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睾丸酮）。 研究表明， 當將Leg day納入到訓練計畫中時， 肌肉確實長得更快。

3.提高代謝：大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率， 永遠有清晰的6塊腹肌， 如果你是其中一份子， 那麼你不該不練腿。 諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應， 進而提高你的代謝， 助你長期保持低皮脂。 4.提高運動表現：大部分運動都對下肢有著很高的要求， 不管是需要跑、跳、還是踢， 擁有強壯的下肢， 就能在任何比賽中穩操勝券。 5.身體的協調：我們都會經常看到那些上身很強壯， 下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。每當你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結果而感到欣慰。

下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。每當你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結果而感到欣慰。