三角肌分為前、中、後三束，
是肩部最明顯的一塊肌肉，
對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，
合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，
改善您的體型。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。
其中，
三角肌分為前、中、後三束，
是肩部最明顯的一塊肌肉，
對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，
合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，
改善您的體型。
鍛煉三角肌的練習主要有：1、直臂側平舉練習者直立，
目視前方，
手持啞鈴雙臂下垂。
練習時，
雙手直臂經體側上抬至水準位置。
這一動作主要發展三角肌中束肌肉，
通常做3～4組，
每組做8～12次。
練習時，
啞鈴的重量要適當，
以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。
練習時，
雙手持啞鈴直臂前平舉，
靜止用力2～3秒 後，
雙手持啞鈴直臂上舉。
這一練習可有效地發展三角肌的前束，
通常做3～4組 ，
每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，
練習者挺胸，
目視前方，
雙手寬握 杠鈴，
並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。
這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，
通常做6～8組，
每組做4～6次。
如果，
您想使自己的肩膀變寬，
只要堅持以上的練習方法，
每週練習2～3次，
經過一段時間，
您一定會得到滿意的效果。
塑造健壯肩膀的練習要點：象每個初練者一樣，
在訓練早期，
我為了追求肌肉增長，
曾興奮地模仿那些似乎擁有最優秀技術的大男孩們，
痛苦地去舉起盡可能大的重量，
但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關卻不得而知。
在健身房裡作為一個舉重者我成了模範，
我變得很強壯。
1990年我修訂了目標，
想成為一個職業健美運動員，
但一些肌群卻存在著許多缺陷，
如三角肌和肩帶其他肌群分離度差，
與職業健美運動員應具備的基本條件相去甚遠。
令人費解的是儘管我經常進行繁重艱苦的訓練，
但肌肉的分離度卻未發生明顯變化，
肌肉線條不清晰。
直到我真正懂得了舉重與健美的區別之後，
才明白了這是為什麼。
訓練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，
要知道來自身體其他部分的肌群，
尤其是背部和兩臂，
會分擔你只想用肩部做的工作，
結果是肩部肌群很難有新的發展。
要增寬肩膀，
不僅需要單獨刺激各肌肉塊（三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌）的練習，
而且需要能同時刺激這些肌群群的練習，
也就是要採用複合動作練習。
不幸的是由於生命複合動作通常要用杠鈴、啞鈴做大重量、低次數的吃力訓練，
致使許多人寧願選擇容易的辦法---有訓練器、繩索及其他孤立訓練器械進行訓練，
所以就得不到最佳訓練效果。
複合動作訓練所帶來的回報是十分可觀的。
為證明這一點，
你可以用六個月時間試用一下下面的練習。
我敢擔保，
你的肩膀將會得到前所未有的發展。
