男人腹肌速成法有哪些？ 12招讓你腹肌發達

今天就讓學習啦小編教一下大家腹肌8分鐘速成法， 雖然是時間很短的運動， 但是一旦開始就會有腹部拉伸的感覺。

1. 平地登山30秒/這個需要一直做，

所以姿勢要掌握準確。

2. 仰臥提膝卷腹 15次

3. 仰臥提膝轉體卷腹15次(另一邊也反復15次)

4. 坐式屈膝運動15次

5. 仰泳踢腿15次

6. 卷腹停滯30秒

一、仰臥提膝卷腹

在卷腹姿勢上增加抬腿的動作， 能同時刺激上下腹部。 耗時短又但會很有效果。 在收縮腹肌的時候呼氣時間要長。 這個時候如果頭太低的話脖子會有壓力， 所以不能拉著脖子去做。

二、 仰臥提膝轉體卷腹

是訓練腹肌的運動， 同時也可以刺激腹肌旁邊肌肉。 身體平躺在墊子上， 雙腿伸直， 雙臂屈肘， 雙手半臥拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 使得腹部卷起到最高點， 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋， 同時雙腿中另一側的腿離地， 伸直， 然後腹部始終處在收緊的狀態，

擺動身體， 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋， 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態， 但要保持離地， 在轉體的過程中吸氣， 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸， 然後反復進行練習。

三、坐式屈膝運動

這是我個人覺得最簡單的運動。

是把身體躺在地上彎曲45度後把腿來回拉伸的運動。 有點高抬腿的感覺， 能夠強烈刺激下腹部。

四、仰泳踢腿

真的是很累的一個動作， 每抬起一次腿都可以作為1次踢腿的動作。 立起腳尖運動更能刺激下腹部的肌肉， 並且要抬起頭!

五、卷腹停滯

在卷腹動作挺起身後， 停滯30秒就可以。 腿會抖， 腹部也會不斷有拉伸的感覺所以中途不要放棄， 使勁按壓著支撐住。

六、平地登山

這個運動重要的是姿勢， 像爬山的姿勢一樣， 從標準俯臥撐的起始姿勢開始， 頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線， 肘部伸直， 鎖定雙臂， 雙手在雙肩的正下方。 然後， 身體其他部位完全保持不動， 彎曲左腿， 讓左膝貼近胸部， 左腳著地。 能鍛煉鍛煉肩部、腹肌，

增加核心區穩定性。

七、側身彎腰運動：直立。 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不得彎曲， 吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換一方向， 重複一次。 連做8次。

八、屈腿運動：仰臥位。 雙臂左右平貼地面， 兩腿伸直後同時屈膝提起，

吸氣， 使大腿貼近腹部；然後呼氣， 緩緩還原。 重複8次。

九、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。 上身平臥， 腿伸直並盡可能抬高， 接著再緩慢放下。 這一練習做均勻後， 雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。

十、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。 伸直膝蓋， 上身後仰， 保持身體平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌極度折屈。 練習中， 腳始終不能觸及地面。

十一、“踏自行車”運動：仰臥位。 輪流屈伸兩腿， 模仿踏自行車的運動， 動作較快而靈活， 屈伸範圍儘量大。 歷時20—30秒鐘。

十二、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物， 作各種姿勢的扭腰和轉身練習， 以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動， 各人可以根據自己的情況選用， 並根據體力狀況每次運動量由少至多， 逐漸增加，每天進行2次。

逐漸增加，每天進行2次。