健美訓練的三大要素 健身達人分享訓練要注意的3個方面

1、合理的營養對健美運動員來說， 合理的攝取營養和嚴格的飲食制度， 是增長肌肉體積、保持健美體形不可忽視的條件。 體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。

對於健美練習者而言， 問題在於如何補充這些營養素。 對於健美運動員， 一般蛋白質的需要量約占總攝入的1/3， 碳化合物約占2/3， 脂肪的需要量很少。 可見， 要使肌肉體積不斷長， 關鍵是掌握好蛋白質的日需量。 蛋白質在體內需要2-4個小時才能被消化吸收。 所以， 蛋白質要不斷補充， 而不能一次攝入太多。 這就是健美訓練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。 對健運動員來說， 每公斤體重每大芏少破人2覓蛋白質， 每天合理的進餐次數為5-6餐。 健美訓練時還需要攝取大量碳水化合物， 以提供熱能。 大負荷的訓練會不斷消耗體內的糖元儲備。 碳水化合物可以保證訓練能量的供應和體內糖元的儲備。 如果糖元儲備過低， 就會迫使體動用蛋白質作為能源， 長此以往， 肌肉不但不會增長， 反而縮減。

2、科學的訓練任何水準的健美運動員都必須根據自己的身體實際情況和訓 練水準， 選擇制定一個切合實際的訓練計畫，

逐步調整和循序漸地加大運動負荷， 這包括根據不同的訓練目的、訓練週期選擇相同的訓練動作， 並要求完成動作規範、準確無誤。 初學者易犯的錯誤是急於求成， 無節制地增加訓練動作、訓練組數；延長訓練時間， 盲目加大訓練強度， 致使訓練過度， 阻礙了體形的發展。

3、最佳的恢復休息手段恢復是健美運動三要素中容易被忽視的一個。 經過大強度、運動量鍛煉後， 提高恢復品質至關重要。 只有充分的恢復， 才能消除疲勞， 獲得超量恢復， 使肌肉不斷增長， 可以說， 沒有合的恢復休息手段保證， 就不可能有訓練效果。 恢復過程長短決于訓練水準、運動負荷以及身體機能狀態等因素。 一般來講， 一次訓練之後， 一般要有48個小時的休息， 而使肌肉完全恢復， 則需要72-100小時。