1.最簡單也是最有效的，
握力器。
2.俯臥撐。
3.借助器械，
啞鈴。
4.引體向上可以增加上肢與整個肩帶肌群的力量。
最重要的是堅持，
利用每個細小的時間，
把每個行為堅持21天就能成為習慣。
臂熱健臂器材長這個樣子，
是由兩個圓型可旋轉的把手可以組成，
質感做的很精緻，
沒有會割傷手的銳角，
重量一個是12磅，
大約是5.5公斤，
算比較輕負重的器材。
其中最主要的特色就是透過把手的旋轉來做訓練，
是美國MMA綜合格鬥枝選手都會使用的器材。
上臂旋轉，
這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，
三頭肌，
胸大肌跟三角肌，
起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，
一方面可以鍛練肌力跟速度，
另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子，
身體打直，
保持核心出力，
把健臂器舉在約頭頂的位置，
往上旋轉30秒，
在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。
下臂旋轉，
這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，
只是還加了一個有點往下的動作，
一方面增加動作的變化性，
一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。
可以看到二頭，
三頭，
三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
二頭彎舉，
訓練的就是二頭肌的部位，
在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，
那手臂的肌群做更多的鍛練。
手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，
做這個動作的重點是保持你的核心出力，
然後雙手緊貼著身體，
手肘的部位固定，
在上舉時身體不要彎，
腰也不要借力。
二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，
胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
平胸前推，
這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，
利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，
因為過程中需要一直維持平舉，
所以也會鍛練到三角肌的部位。
可以看到手在旋轉的時候，
三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，
一樣這個動作我們做30秒。
直臂旋轉，
一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。
前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，
這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，
所以手臂會很酸。
雙臂上推，
一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，
這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
做時一樣保持核心出力，
把健臂器平舉在你約下巴的部位，
然後旋轉上推後再收回，
這個動作也是做30秒算一組。
背肌跟平推上舉，
這個動作訓練到背肌，
三角跟三頭肌。
深蹲下去時屁股呈現一個往後坐的姿勢，
然後上半身儘量保持打直，
大概蹲到90度跟地面呈水準，
或者要再往下蹲一點都可以，
只要確保你的身體的重心有保持住就好。
手臂則是在蹲下去時順勢往上舉，
蹲到呈水準時可以停頓約1~2秒再站起來。
拉力器下壓:無論是在胸部練習後，
還是在手臂單獨訓練日，
拉力器下壓永遠都是最有效的動作之一。
做這個練習時，
站位離下壓器稍遠一些，
以保證在動作的充分伸展點使肌肉更受力。
上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。俯立臂屈伸:一個很好的結束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。
上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。俯立臂屈伸:一個很好的結束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。
