很多長跑運動員都不情願去做拉伸練習，
原因大部分集中於‘感覺不舒服’、‘耗時間’、‘沒有直接的益處’等等，
但通過賽後或者訓練後靜態拉伸你可以獲得：減小肌肉組織的阻力和增加動作幅度，
提高跑步成績；糾正肌肉不平衡，
減少運動傷害；提高跑步的效率。
但拉伸是否訓練完就直接開始拉？明顯不是，
如果你經過一場劇烈的比賽之後，
首先要做的是先進行低速慢跑，
來降低身體溫度和血乳酸水準。
然後再進行拉伸。
1，
腓腸肌：這一般是傳統的小腿牽拉法，
因為這可以在任何地方進行。
以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于牆邊，
雙手以推牆的姿勢作為準備動作，
前側腳彎曲並且前頂，
後側腳伸直腳跟壓實面。
2，
比目魚肌：比目魚肌相對不同的地方在於上方拉伸的腿是伸直的，
而下方拉伸的腿是屈膝的。
以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于牆邊，
雙手以推牆的姿勢作為準備動作，
前側腳彎曲並且前頂，
後側腳膝蓋彎曲，
讓腳跟壓實面。
3，
股四頭肌的拉伸，
比較常見的是抬高一腿同時用手抓住，
將腳跟靠近臀部，
感覺腿部前側的牽拉感。
跑步完韌帶拉伸1.兩腳與肩部同寬站立，
彎腰，
膝蓋伸直;2.試著用手觸摸到地面，
儘量讓上半身貼向雙腿;3.此動作也可以雙腿交叉併攏做，
保持30-40秒後換腿做。
跑步完小腿拉伸1.兩手臂伸直頂住牆面(某一平面亦可)，
兩腿前後站立;2.前腿屈膝，
後腿伸直，
向前傾壓身體(不塌腰);3.保持後腳跟不要離地，
30秒後換腿。
兩邊為一組，
堅持做三組。
跑步完大腿內側拉伸1.側弓步位，
上身前傾慢慢俯身向地面，
雙手撐住前方地面;2.拉伸腿往側面遠處伸展，
大腿小腿保持成直線;3.大腿內側指向地面，
保持30秒以上，
換腿進行，
每次三組，
一側為一組。
跑步完股四頭肌(大腿前側)拉伸1.身體呈站姿，
以左手抓住左腳置於身後;2.兩腿膝蓋儘量併攏，
用左手慢慢將左腳尖拉向臀部;3.保持30-50秒，
換另一側腿做。
跑步完放鬆肌肉的重要性在跑完步之後，
不要馬上停下來，
這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。
如果直接跳過伸展環節，
通常你會感到腿部肌肉緊繃酸痛，
所以為了我避免這些不必要的麻煩，
最好在跑步後做這些放鬆肌肉的拉伸運動。
需要注意的是：跑完步放鬆拉伸肌肉，
根據你自身的身體狀況選擇合適的強度就好。
不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作，
尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，
做到你認為舒適的最大程度就可以了。
在拉伸時還應該把注意力放在被拉伸肌肉處，
這樣放鬆肌肉的效果更好。
