和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食， 休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。
順便也給你制定一個健身增肌計畫希望你能夠滿意:
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次， 每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練:
平臥杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身:4組x10-12次
T型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
鍛煉時間最好安排在下午15:00-18:00
通過有氧運動來減肥一定要通過長時間的運動你說的時間夠了， 但快步走所消耗的脂肪太少， 不足以減脂。
健身是一項積累性的運動需要長時間多角度的刺激肌肉才能夠得到好的回報 只使用啞鈴是無法做到的
多吃含蛋白質高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜。
