科學健身小知識有哪些？ 教你塑造完美身材

胸臥推（上斜， 下斜）4~6組 次數 12 10 8 8 10 12上斜啞鈴飛鳥（平躺）4組 次數 12 10 10 12拉力器夾胸 4組 資料 12*4如果你還有力氣， 蝴蝶機， 來3組力竭。 肱三頭肌窄握臥推（仰臥臂屈伸）4~5組 次數 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12反握下拉（單臂也可以） 4組 次數 12*4如果你還有力氣：勁後臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧 總結：解釋一下次數，

次數12就代表這個動作的這個重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ， 9下做不了。 我喜歡變重量， 從低到高， 再到低， 小金字塔， 嘿嘿。 胸部動作很多， 自己選擇， 每次練胸最好有個上斜動作。 主動作以臥推為主， 各種臥推….啞鈴臥推也比較好。 三頭的訓練不用強度太大， 練胸的時候已經練三頭了， 我感覺用三個動作就可以了。

肱二頭肌杠鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12斜托彎舉（單臂也可） 4組 12*4單臂彎舉 4組 12*4如果還有力氣， 低位拉力器彎舉， 三組力竭。 背引體向上 4組 哈哈， 次數不要求了， 能做幾個做幾個吧， 沒幾個人能做12個了， 可以輔助。 坐姿划船 4組 10*4單臂划船 4組 12*4硬拉 這個最好在教練指導下練， 看情況， 很危險。 想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。 總結：二頭肌最好有別人輔助， 這樣刺激最好。 背部訓練可帶腕帶， 不然前臂吃力太大。 二頭肌可多為10次一組的。

三角肌坐姿杠鈴推舉（頸前 頸後交替也可） 5組 12 10 10 10 12俯立飛鳥 4組 12*4側平舉（器械也可） 4組 12*4可加一個動作 杠鈴上提（前平舉） 12*3斜方肌杠鈴划船 3~5組 12~10~12啞鈴划船 3~5組 12~10~12總結：可採用小重量多次數， 效果也很好。 注意別受傷。