仰臥卷腹做多少才能最合適的 專家教你幾招顯出男性魅力

仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作， 在初期的時候也是最有效的動作， 就因為此動作難度低， 比較容易掌握腹肌的發力感覺。

作為剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉， 應該從仰臥卷腹動作開始訓練。

1、動作要領：身體平躺在墊子上， 雙腿彎曲踩地， 可以用其他人固定腿部， 雙臂屈肘， 雙手半握拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 呼氣時， 想像脊椎一節一節的離地起身， 感覺腹肌充分發力。 使雙肘盡可能觸碰膝關節。 使得腹部卷起到最高點， 停頓兩秒後身體下落時呼氣。 下落到肩部著地， 頭部不要貼地的程度再起身， 然後反復進行練習。

2、運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數， 最少做到20次， 有一定水準以後逐漸增加次數， 達到每組30-40次， 效果最佳。 每次練習做3-4組。

3、注意事項：初期練習腹肌的時候， 一定要做到動過非常標準， 這樣才能使腹肌進步很快， 在練習的過程中， 一定要放鬆腰部肌肉， 否則會減少腹部肌肉的受力， 降低鍛煉效果。

4.做仰臥起坐前， 為避免拉傷， 需要做熱身運動。

5.雙腿屈膝， 小腿與地面形成45°角， 腳底與地面平行。

6.雙手放在大腿表面或兩側， 起身時， 雙手向膝蓋移動， 或雙手扶在太陽穴附近。

7.頸部和肩部放鬆， 頭挺直， 下巴與胸部分離。
8.腹部肌肉用力， 雙肩緩緩抬離地面， 配合呼氣。 仰面躺在地板上， 雙膝彎曲， 雙腳平放並分開大約與臀同寬。 雙手放在頭部兩側， 輕觸耳後。 開始呼氣的同時， 慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近， 使上背部離開地板， 保持尾椎和下背部始終接觸地板。 想像著你的胸腔在靠近骨盆， 就好像你的腹部是一架手風琴。 在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。