腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，
加強項腰背部肌肉的鍛煉，
有助於維持及增強腰椎的穩定性，
從而延緩腰椎勞損退變的進程，
可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。
這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，
而目前處於緩解期的病人，
防止病情的復發尤其重要。
由於腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，
腰部不活動，
不受力，
長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，
因此，
應當更加加強腰背肌的鍛煉。
腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，
大家每天都可自我完成。
基本沒有其它各種治療方法的不良反應。
鍛煉的方法：步驟/方法1、燕飛法：俯臥，
雙手背後，
用力挺胸抬頭，
使頭胸離開床面，
同時膝關節伸直，
兩大腿用力向後也離開床面，
保持此姿勢3～5秒，
再放鬆肌肉休息3～5秒，
為一個週期。
2、小燕飛法：俯臥，
雙手背後，
用力挺胸抬頭，
使頭胸離開床面，
保持此姿勢3～5秒，
再放鬆肌肉休息3～5秒，
為一個週期。
3、三點支撐法：仰臥，
去枕屈膝，
將腹部及臀部儘量向上抬起，
依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，
抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，
再放鬆肌肉休息3～5秒，
為一個週期。
4、五點支撐法：仰臥，
去枕屈膝，
將腹部及臀部儘量向上抬起，
依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，
抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，
再放鬆肌肉休息3～5秒，
為一個週期。
轉腰法，
身體垂直站立，
雙手叉腰，
腰部順時針旋轉到頭後再逆時針旋轉雙手攀足，
這動作有點像坐位體前屈，
兩腿微微分開直立，
然後儘量讓手接近腳倒走法，
散步的時候可以在比較空曠的地方嘗試，
雙手如扭腰法差不多動作，
倒著行走多用熱敷，
每天拿個熱水袋，
在腰部熱敷一段時間，
很有好處儘量少彎腰去提重物，
不做勉強之事！切記切記！可以讓家人幫忙或自己按摩下腰部，
每天10~20分鐘為宜。
注意事項1 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，
應當循序漸進，
每天可逐漸增加鍛煉量。
如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，
應適當地減少鍛煉的強度和頻度，
或停止鍛煉，
以免加重症狀。
2 鍛煉時不要突然用力過猛，
以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
這是一種靜力性的訓練，
只需要緩緩用力就可以了。
3 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，
應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，
停止練習，
否則，
可能使原有症狀加重。
